骨质疏松了，您该怎么吃？

　　在日常的社区交流中，我常常被居民朋友们问及关于骨质疏松的饮食调理问题，比如：“医生，我被诊断出骨质疏松，饮食上该注意些什么呢？常听人说多喝骨头汤、多喝牛奶对骨头好，这是真的吗？”这些问题背后，往往折射出大家对补钙存在一些普遍的误解。许多人一旦得知自己骨质疏松，便认为只要大量补钙就能解决问题，比如通过多喝骨头汤或牛奶来补充。但实际上，这样的观念正踏入了补钙的误区之中。因此，今天我想借此机会，为大家详细解析骨质疏松患者在饮食补钙过程中容易步入的几个常见误区。

　　常见误区

　　误区一：认为吃蔬菜不补钙

　　有很多人认为蔬菜中只含有膳食纤维和维生素，因此在饮食上往往会忽视蔬菜。实际上蔬菜对骨骼的健康起到了很大的作用。蔬菜中不仅含有大量的钾、镁等矿物质元素，还能帮助维持身体的酸碱平衡，减少钙的流失。此外很多蔬菜都含有丰富的钙质，例如油菜、芹菜、小白菜等。

　　误区二：喝骨头汤容易补钙

　　很多人认为喝骨头汤可以有效的补钙，但实际上骨头里面的钙通常不会轻易的溶出来，即使使用高压锅烹煮两个小时，浮出表面的也只是脂肪，钙含量微乎其微，要想通过骨头汤补钙，可以在汤中加入半碗醋，再慢慢的炖上一两个小时醋可以帮助骨钙溶出。

　　误区三：豆浆是高钙食品

　　虽然豆浆是一种优秀的食品,但从钙含量上来说，它远远比不上牛奶，大豆钙含量虽然不算太低，但加10杯水磨成豆浆之后,含量就稀释得很低了。豆浆对骨骼真正的好处在于它可以提供植物雌激素，减少更年期妇女的钙流失。

　　误区四：海带可以大量补钙

　　海带里面的钙主要存在于干海带中，一旦吸水，钙含量就不算多了，而且，海带里面的海藻胶等可溶性膳食纤维会妨碍钙的吸收，因为它们可以和钙形成牢固的复合物，裹挟着钙一起“穿肠而过”。

　　误区五：菠菜对补钙毫无益处

　　很多人知道菠菜不可以与豆腐一起吃，因为其中含有大量的草酸，会与钙结合成不溶性的沉淀。然而，菠菜当中也含有大量促进钙吸收的因素，包括丰富的钾和镁，还有维生素k。菠菜是公认的维生素k的宝库，含量在各种生鲜食品中位居第一。

　　误区六：喝饮料与补钙无关

　　为了改善口感，饮料中大多含有磷酸盐，而磷酸盐会严重的妨碍钙的吸收，促进钙的流失。茶水含有丰富的钾离子，其中含磷量低，还有促进骨骼牙齿坚固的氟元素，因而喝茶对骨骼健康是有益无害的。但是要小心所谓的“茶饮料”，它们的颜色可能是焦糖色素染成的，并不能提供茶的好处。

　　误区七：长期补钙不会引起结石

　　长期补钙不仅不会引起结石，还可以降低结石的风险。骨头汤的钙含量和一杯自来水里面的钙离子含量相当，所以喝一碗骨头汤和喝一杯自来水的补钙功效一样。而且中老年人通过喝骨头汤来补钙也不是很合理，因为骨头汤里面的油脂成分过高，也不利于中老年人的健康。

　　误区八：液体钙更利于吸收

　　钙剂溶解度高并不意味着吸收快。钙的吸收率因人而异。关键在于钙的总量和个体的生理条件。

　　误区九：补钙引起便秘是通病，无法避免

　　补钙安排在两餐之间最合理，因为植物性食物含有较多的脂酸和草酸，它们会与钙离子结合成不溶性的钙盐，不能被人体利用而排出体外。碳酸钙类钙剂经过胃酸作用时，生成氯化钙后到达肠道，有助于钙的吸收。

　　相信通过了解这些补钙的常见误区，大家可以更加科学的进行补钙，确保身体健康。

　　合理营养，均衡膳食

　　据世界卫生组织的数据显示，50岁以上女性中骨质疏松症的患病率为32.1%，而到了65岁以上，这一比例更是攀升至51.6%，并且随着全球人口老龄化的加剧，患者数量还在持续增长。骨质疏松的特征是骨骼变得疏松，骨量减少，其典型症状包括腰背部疼痛、身高缩减、驼背以及骨折风险的增加。该病症的影响因素可分为可控与不可控两大类，其中可控因素涵盖营养状况、运动水平、疾病历史、手术经历、药物使用、体重管理、职业选择以及基础代谢率等；而不可控因素则主要涉及性别、年龄以及遗传因素。那么针对可控因素中的营养因素总原则就是：合理营养，均衡膳食。

　　1.合理补充钙剂

　　①老年骨质疏松患者普遍存在钙与维生素d不足或缺乏。老年骨质疏松每日摄入元素钙的总量为1000~1200mg，可耐受最高量为2000mg，除了饮食补充外，每日尚需补充元素钙500~600mg，钙剂选择需要考虑元素钙含量、安全性、有效性和依从性。常见食物如芝麻酱、虾皮、蛏子、奶酪、豆腐干、黑白芝麻等。

　　②建议多晒太阳促进皮肤内生维生素d的形成，进而促进肠道内的钙吸收。建议根据日光强弱合理选择时间，每天晒15~30分钟太阳即可。夏天的时候太阳比较猛烈，可以选择在清晨晒太阳；冬天的太阳比较温和，可以适当延长日照时间。

　　③高钙血症或高尿钙症的患者禁用钙剂。

　　2.科学补充维生素D

　　维生素D可以靠皮肤接受日照产生。另外多吃富含维生素d的食物，包括鱼、动物肝脏、蛋黄、乳类等。

　　3.低盐饮食

　　防止钙流失，建议低盐饮食。过多的摄入钠会引起骨骼钙的流失。每日摄入食盐的不超过5g，大家在做饭的时候尽量要少放盐，少吃咸蛋、咸菜、挂面、薯条等含盐多的食物。

　　4.适量摄入蛋白质

　　适量摄入蛋白质有助于加强钙的吸收，推荐首选摄入鱼、虾、鸡肉等优质蛋白。

　　科学饮食是预防骨质疏松的重要基石，通过合理搭配各类营养素，可以有效增强骨骼健康。但在此，我也要特别强调，虽然饮食调整对骨质疏松的预防和治疗具有积极作用，但它并不能完全替代专业的医疗干预。因此，对于已经被确诊为骨质疏松的患者而言，及时就医，遵循专业医生的指导和建议，进行综合性的治疗和管理，才是最为明智的选择。让我们在科学的指导下，通过饮食与医疗的双重努力，共同守护骨骼的健康。

本文作者/甘保安
执行主编/尹学兵
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