吃开心果，改善记忆力

　　不知何故，要做的事情转身就忘？是不是觉得记忆力直线下降？不要忙不要慌，据法国健康时尚杂志《TOP SANTE》报道，一项最新美国研究表明，每天摄入适量坚果对身体有益且能改善记忆力。

　　美国洛马林达大学的研究人员对每日食用坚果的人进行了脑电图测验，以此观察坚果对人脑各部位的促进作用。这些坚果包括开心果、花生、杏仁、腰果、山核桃等。研究人员在检测脑电图中的伽马脑电波时发现，开心果对其影响最大，而伽马脑电波与人的认知、理解、学习等能力有直接关系。下面看看上海交通大学附属第六人民医院临床营养科主任葛声主任医师怎么说。

　　坚果虽小，营养出众

　　坚果在我国食用历史悠久，早在商周时期便有记载，后在《本草纲目》、《千金要方》等古藉中，均详细记载了长期食用坚果能令人“发黑、身轻、步健”的功效，因而数千年来一直深受我国人们的喜爱，传承数千年而不衰。

　　当今现代医学也充分证明：坚果含有丰富的不饱和脂肪酸和膳食纤维，有调节血脂、预防动脉硬化的作用；含有较高的维生素E，能够清除体内自由基，防止细胞老化，对延缓衰老、改善心血管系统活力有一定效果，同时B族维生素的含量也是植物性食品中的佼佼者；坚果中还含有丰富的钙、磷、镁、铁、锌、硒等矿物质元素，在这些营养素的共同作用下，使坚果对预防冠心病、降低血脂、保护血管弹性、强壮筋骨有一定作用。正是因为如此，坚果类食物被美国《时代》杂志入选现代人的10大营养食品之一。

　　品种繁多，详解营养

　　随着市场的繁荣，市面上的坚果种类越来越丰富多彩，如果给它们排排队，大概能数出十几种，其中有一些是我们耳熟能详的老朋友，也有很多是初来乍到的新面孔。不同种类的坚果中，不单单是口味上有所区别，营养成分其实也相差很多。不同的人群应根据自身的营养需要选择不同的坚果食用。我们不妨来一起了解一下：

　　（1）能量与脂肪：

　　我们无法拒绝坚果的重要原因之一，恐怕就是它们香香脆脆的口感，这香脆的背后当然与坚果类食物脂肪含量较高息息相关。

　　坚果中谁的能量和脂肪含量最高呢？冠军非夏威夷果莫属。它白而脆甜的果实中，100克竟含有718千卡能量，脂肪含量近80%！第二名嘛，就数得上长寿果了，它形状椭圆，果仁形状很像拉长缩小的核桃，脂肪含量也高达70%以上。后面就是鲍鱼果和大榛子，高达60%以上的脂肪；松子和核桃紧随其后，也达到接近60%的脂肪含量。相比而言，花生和开心果排名最后，比杏仁和腰果还要少，脂肪含量仅有44%。

　　看到这里，大家可能不禁要问了：是不是脂肪含量高的坚果我们就不能吃了呢？其实并非如此绝对。从脂肪酸构成来看，所有坚果的饱和脂肪酸含量都很低，夏威夷果、欧洲榛子和巴旦木的单不饱和脂肪酸含量最高，松子和核桃富含多不饱和脂肪酸。同时这些坚果也都是植物固醇的好来源，其中主要是β-谷固醇，有的还含有少量菜籽固醇和豆固醇。它能减少胆固醇的吸收和利用，对于预防血胆固醇的上升有所帮助。当然，如果放开量吃，也会由于过多脂肪的摄入而造成血脂的难以控制。

　　（2）蛋白质

　　坚果中的蛋白质含量如果要排排队的话，我们常见的花生就要占据头把交椅了，含量是24%。巴旦木和开心果紧随其后，都超过20%。而高脂肪的夏威夷果、长寿果、鲍鱼果等，蛋白质含量均低于10%。

　　虽然坚果类食物中蛋白质的质量优良，对于素食者是个相当不错的膳食来源，可适量补充。

　　（3）膳食纤维

　　不同于其他食物，坚果类食物在含有大量营养物质的同时，还含有丰富的膳食纤维，兼备了两者的优点。坚果类食物中的膳食纤维含量甚至高于一般的谷类、蔬菜和水果。坚果中的膳食纤维含量以松子和巴旦木排行居前，其次是核桃和榛子。

　　（4）B族维生素、维生素E

　　如果要补充B族维生素呢，有几个比较突出的选手，比如巴旦木是维生素B2的上好来源，而开心果和榛子对于补充维生素B1颇有帮助。维生素B6是开心果的强项，它同时还含有较多的叶黄素和玉米黄素，多于其他坚果。各种坚果都是维生素E的好来源，其中尤其以核桃最为突出。

　　坚果味美，不可贪食

　　前面列举了众多坚果的营养优点，但这并不意味着我们可以无限量的食用坚果。俗话说“过犹不及”，每日少量食用坚果类食物可以为我们的健康“锦上添花”，但是食用过多一样会带给我们困扰。一般而言，坚果类的食用量控制在每日一小把（带壳25g）是相对比较合适的，细水长流的食用，才能使它更好的发挥效果。大家还可以依据前面讲到的每类坚果不同的营养特性进行选择。

　　五类人群，食用小心

　　（1）肥胖人群：坚果中的高脂肪、高热量易致肥胖，故需要控制体重的人群食用应注意食用量和食用技巧。

　　（2）脂肪消化不良人群：坚果因同时富含膳食纤维和大量油脂，所以有较强的“滑肠”作用。凡腹泻、消化道急性感染、脂肪消化不良者，均应暂时避免吃坚果。

　　（3）咽炎、口腔溃疡等患者：坚果的烹调方法多为烤、炒，容易引起口腔和咽喉的干燥感。

　　（4）幼儿：坚果颗粒大，不易嚼碎，要防止幼儿食用时因为呛咳、说笑等引起严重安全事故。

　　（5）过敏人群。极少数人群对坚果过敏。但也有个案报道，例如腰果、开心果、花生等，均有少数过敏案例报道。

　　选购坚果，莫忘妙招

　　坚果选购亦有妙招，如果你是一名新手，可用下面的一闻二看三尝法。

　　一闻：是否有霉味或不新鲜油脂的味道，俗称有哈喇味。如果有霉味，则说明其中可能有霉菌毒素污染，如果有不新鲜油脂的味道，则说明其中可能有较多油脂氧化产物，不仅营养价值大打折扣，而且油脂氧化产物可能促进衰老和疾病的进程。新鲜坚果应有清香气息。

　　二看：（1）密封包装的干果辨认起来比较容易，首先要看外包装上的厂名、厂址、生产日期、保质期等标识是否完备，再者就是尽量选择知名品牌。（2）选择购买散装干果要注意：坚果的形状是否规整，颜色是否自然，应避免选择颜色过于鲜艳、光泽度过好的坚果。

　　三尝：新鲜的坚果味道清香，而陈坚果有霉味，发苦。如果是含硫磺的坚果，食用后舌头即会有麻木感。

　　如果家中坚果过多，短时间吃不完，要注意分装成小袋，在防潮包装中密闭起来，放进冷藏室甚至冷冻室当中，才能长时间保存。特别是那些已经去壳、切碎的包装，最容易氧化变质，最好不要长期储存。

　　坚果食用，多姿多彩

　　现今，随着营养学知识的普及，坚果已成为很多家庭中的常备食物。“怎么吃”困扰着好多朋友，其实坚果的吃法可以多姿多彩。

　　（1）整粒直接吃：这种方法最简便、最“大众”，但不易把握住食用量，一不留心就超过我们前面讲的每日“一小把”的适宜摄入量了。可选择两餐当中，做加餐时补充能量。

　　（2）打碎、磨粉：这种方法大大简化了坚果的食用难度，无需再担心剥壳的烦恼，但却并非人人适宜。有研究证实，与打碎吃相比，巴旦木整粒吃的时候，饱腹感会比较强，餐后控制血糖上升的效果更好一些。这是因为，大杏仁质地紧密，纤维含量高，彻底嚼碎磨碎比较困难，所以消化速度慢，引起的血糖、血脂的上升速度也会比较慢。而打碎吃则可让消化速度加快，自然血糖、血脂的上升速度也会加快。但对于那些消化不良的人，或者对于那些贫血缺锌而特别关心矿物质吸收率的人来说，坚果打碎吃或者磨成酱吃比较好。这种食用方法有利有弊，大家可根据自己的情况选择。

　　（3）打入豆浆：相比而言，这种方法既简便又易控量。打豆浆时加一把坚果，既增添了坚果的香味，又不会摄入超标，对于老年人尤其推荐。

　　（4）坚果入菜：直接用来炒菜和凉拌菜。凉拌菜比较简单，直接撒在拌好的菜里面就行了；炒菜则要记得，要晚一点加入，不要首先把坚果扔进热油，以保证其营养成分。

（特邀通讯员：顾海鹰）