3亿人的心声：我想睡好觉

　　调查显示，当前我国超3亿人存在睡眠障碍，其中超3/4的人晚于11点以后入睡，近1/3的人熬到凌晨1点以后才能入睡。特别是过去一年受新冠肺炎疫情影响，人们居家时间变多，但整体入睡时间却延迟了2-3小时，对睡眠问题的搜索量增长了43%。

　　其实，无论是因为今年的特殊情况，还是以前，失眠的人越来越多。据世界卫生组织（WHO）的统计，全球睡眠障碍率达27%，而在中国，成年人失眠发生率高达38.2%，有超过3亿中国人存在睡眠障碍，而且这一数据还在逐年上升中。

　　失眠的痛苦只有亲身经历者才能深切体会，辗转反侧不能入眠，第二天浑身疲乏，无精打采，长时间如此，对人的身心都是莫大的折磨。

　　近日，美国俄亥俄州立大学的研究人员在 Sports Medicine 杂志发表了一篇题为：Factors Associated with Symptom Reporting in U.S. Service Academy Cadets and NCAA Student Athletes without Concussion: Findings from the CARE Consortium 的研究论文。在这项全国性研究中，研究团队调查了近31000名大学生运动员，在这些没有最近脑震荡史的健康大学生运动员中，有11％至27％的人报告的症状组合符合国际疾病系统定义的脑震荡后综合征（PCS）的标准，其中最容易预测脑震荡后综合征（PCS）症状的三个因素是：睡眠不足、既往精神健康问题和压力。这项研究提示我们，睡眠不足和压力会导致出现类似脑震荡后综合征（PCS）的症状和后果。

　　尽管我们都知道睡眠不足对健康有很多危害，但也许很多人会发出“哀嚎”——睡不着就是睡不着啊，怎么办呢？

　　一、改善睡眠质和量的行为

　　长期研究睡眠障碍的专家们发现，失眠患者的卫生问题有很多，最常见的就是卧床时间太长。患者越努力越睡不着，随之出现睡眠的挫败感、消极期待和焦虑，从而产生错误的信念和态度。很多患者都认为正常人躺下不一会儿都会入睡，其实人与人之间的睡眠是存在差异的，入睡时间或夜间醒来在30分钟或以内都是正常的，因此慢性失眠者应进行规范化的睡眠卫生教育。

　　正确的行为和睡眠环境指导可以改善睡眠，为其他治疗方法提供基础支持和保障。优化睡眠环境包括确保自己的房间安静，房间温度适宜，避免光线干扰等。改善睡眠质和量的行为包括：

　　1.日间减少兴奋性物质（茶、咖啡）的摄入，尤其下午或晚间，临就寝时避免烟酒。

　　2.规律锻炼，但不是在就寝前3小时之内。

　　3.傍晚或睡前避免打盹。

　　4.保持规律的就寝和起床时间。

　　5.避免在床上进行非睡眠相关性活动，如看电视、阅读、吃零食、看电脑、看手机、看ipad、打游戏、打电话、听广播。

　　6.避免临就寝时从事兴奋性活动如工作、思考或谈论紧张性话题等。

　　7.避免就寝前饱餐，睡前2小时最好不进食。

　　8.卧室环境应黑暗、无干扰性噪音，温度适中，保持枕头、被子、床垫、床单的舒适。

　　9.睡眠中醒来不看钟表。

　　二、刺激控制疗法

　　刺激控制疗法是指导患者确立正确的睡眠与床及卧室见的条件反射，建立稳定的睡眠觉醒规律，是慢性失眠的“标准级”治疗方法。该疗法共有6条基本指令：

　　1.只有当你感到瞌睡并能睡着时才上床。

　　2.除了睡眠和性生活外，不要在床上做其他事情。

　　3.若20分钟内未睡着，起床到另一间房做与睡眠无关的事。只有再感到瞌睡时再上床。

　　4.若再上床后还不能入睡，重复第3步。若有必要，整夜重复此步。

　　5.设定闹铃叫醒，无论夜间睡了多久每天定时起床（这可使身体获得恒定睡眠节律）

　　6.日间不要打盹。

　　失眠的非药物治疗方法很多，除了保持良好的睡眠卫生习惯和应用刺激控制疗法外，还有睡眠限制疗法、矛盾意念法、放松疗法、生物反馈法、认知行为治疗等多种方法。各种疗法都是失眠治疗的一部分，治疗失眠不是一朝一夕就能解决的，只有长期坚持不懈的调整和治疗才能获得最终良好的睡眠质量。

　　三、这些食物能助眠

　　桂圆：桂圆也称龙眼，性味甘温，益心脾、补气血。可用于心脾虚损、气血不足所致的失眠、健忘、惊悸、眩晕等症。还能辅助治疗病后体弱或脑力衰退，对于女性的产后调补也很适合。每晚睡前吃2个桂圆，可养心安神。

　　莲子：莲子性味甘涩平，有补中，安心、止泻。可用于夜寐多梦，遗精频繁或滑精者，特别是对青年人梦多遗精者，有良好的安神止遗作用。莲子可做成莲子汤、莲子羹、莲心粥等食品，又可炖鸡、鸭服用。失眠者可用莲子心30个，水煎，加盐少许，睡前服。

　　红枣：大枣性味甘平，有补益脾胃、养血安神的功效。晚餐后用大枣加水煎汁服用，能缩短入睡时间，也可与百合煮粥食用。尤其是用于血虚失眠。

　　小米：小米性微寒、味甘，有健脾和胃、安眠的功效。晚饭吃得过少，胃中空虚使人难眠，吃的过多胃因饱胀而压迫内脏，也会妨碍睡眠。改食小米粥，既不会很快地排空而“吊胃”，又不会过饱而失眠。因此，小米粥可谓是安眠良方。

　　蜂蜜：蜂蜜性味甘平，有润肺补中，缓急解毒、润肠通便的功效。神经衰弱失眠患者，在每天睡眠前，口服一汤匙蜂蜜，可以促进入眠，对失眠有明显的调节作用。

　　小麦：有养心安神、补肠益脾、利尿活血、除烦止渴的功效。更年期女性食用未精制的小麦能缓解更年期综合征、防治失眠。

　　百合：百合性味甘平，有润肺、清心调中之效。有良好的营养滋补之功，特别对于病后体弱，神经衰弱等有较好的作用。

　　四、选择合适的枕头与床垫

　　枕头过高，使头长期处于屈位；过低，头颈则没有任何托衬。因此好的枕头要有合适的高度，如能满足：有贴合人体颈椎曲度的设计，给颈肩以最佳支撑；填充料软硬适度；量身定做，就更好了。

　　习惯仰卧的人，颈项部需要更多的托衬，枕头可以硬一点、低一点，如聚氨酯记忆泡沫枕、荞麦枕比较适合。习惯侧卧的人，枕头要求比仰卧位稍高，这样可以给脸颊以适当的托举力，帮助头颈部在侧卧状态下仍与脊柱保持水平一致。此外，侧卧者枕头还应软一点，这样脸颊与枕头贴合时会更舒服。填充物为决明子的枕头、记忆枕比较适合。

　　一张好的床垫则必须满足这两个标准：人无论处于哪种睡眠姿势，脊柱都能保持平直舒展的状态；压强均等，人躺在上面全身能够得到充分放松。

　　所以一张舒适的床垫必须是一张软硬适度的床垫，最简单的测量方法是：平躺上去，手向颈部、腰部和臀下到大腿之间这三处明显弯曲的地方往里平伸，看有没有空隙；再向一侧翻个身，用同样的方法试一试身体曲线凹陷部位和床垫之间有没有间隙。如果没有，就证明这个床垫与人在睡眠时颈、背、腰、臀和腿的自然曲线贴切吻合，这样的床垫就可以说是软硬适度。

　　执行主编/尹学兵

　　值班编辑/星    炫