保养膝关节 做好几个“小动作”

　　膝关节是人体各种活动中负荷较大的关节之一，日常生活中的行、走、坐、卧、跑、跳等活动都离不了它，所以受损伤的机会也较多。这就要求我们平素要更多的注意防护，做一些膝部的保健运动，使其气血流畅，筋脉疏通，才能达到健身强膝、防病治病的目的。

　　《素问·痹论》记载：“风寒湿三气杂至，合而为痹也。”也就是说风邪、寒邪、湿邪可能侵袭人体经络血脉，导致气血闭阻不畅，引起关节、肢体等处出现酸、痛、麻、重及屈伸不利等症状。在现代医学中包括风湿热、风湿性关节炎、类风湿性关节炎、纤维组织炎及神经痛等疾病。当外在邪气较盛时，膝关节可谓是首当其冲，最先受到影响。如果风邪为主会造成行痹，肢体关节走窜疼痛，痛无定处，有时兼有寒热，舌苔黄腻、脉浮。寒邪为主会造成痛痹：遍身或局部关节疼痛，痛有定处，得热稍缓，遇冷则剧，苔白脉弦紧。湿邪为主会造成着痹：关节酸痛、肌肤麻木、痛有定处，阴雨风冷每可使其发作，苔白腻，脉濡缓。比如一位40岁的男性患者，因为长期在空调的环境下工作，一开始出现容易小腿抽筋，膝关节怕冷，后来逐渐加重，膝关节疼痛，弹响，甚至醒后小腿发麻。这就说明不管是哪个季节，防风寒湿都是保护膝关节的重要环节。俗话说：“流水不腐，户枢不蠹。”对于人体关节也是如此，既要减少负重，又不能过度安逸，中国中医科学院医学实验中心研究员代金刚介绍几个比较适合中老年人膝关节保养的小动作。

　　1. 端坐抬脚

　　端坐在椅子上，双脚平放在地上，然后将脚慢慢向前伸直，并且向上抬，脚跟离地约20厘米，保持这个姿势5秒钟，让腿部肌肉持续收缩，然后缓慢把脚放下，双脚恢复平放在地上的状态，每次重复做15遍，每日做3次，两条腿可以同时进行。

　　2. 抱膝贴胸

　　躺在床上，取仰卧位，全身放松。慢慢抬起右腿，屈膝，然后双手抱膝，用力使膝关节最大限度地贴近胸部，稍停，松开双手，右腿平放床上恢复成原来状态。接着再慢慢抬起左腿，动作与右腿相同，各做15次。

　　3. 扭膝旋转

　　双腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动15次。注意动作要轻而缓慢，不可过快、过猛，以防跌倒。

　　4. 踏空车

　　仰卧于床上，两臂向上伸半圈，如握车把状，再将两腿上抬至一定高度，轮流屈伸，模仿踏自行车的运动姿势，连续踏30秒后，稍停片刻，再继续操作，可连续做5次。

　　5. 屈膝下蹲

　　两腿开立，与肩同宽，弯腰双手扶膝，缓缓下蹲。下蹲时，臀部要尽量贴紧小腿，稍停片刻，再缓缓起立。如此连续做10次，可锻炼腿部肌肉，增加腿部力量。

　　代金刚研究员提醒，以上所有的动作都不能使猛力，屈伸的幅度和锻炼的强度可由小到大，量力而行。另外，游泳也是保护膝关节最好的锻炼，因为全身关节肌肉都能在不负重的情况下得到很好的放松，还能使心肺功能得到提高，不过游泳时应注意水温要适宜，运动强度也不要超过身体可承受的水平。

　　本文作者/刘正辉 谢继鼎

　　图片来源/摄图网

　　执行主编/尹学兵

　　值班编辑/七   七

　　文中图片均获版权方授权