掌握这十条原则，跑步不伤膝！

       跑步到底会不会损伤膝关节呢？想必诸多热爱运动又关注健康的人都产生过这样的疑惑。

　　复旦大学附属上海市第五人民医院骨科专家王军表示，目前有大量的研究和实践证明，跑步不会损伤膝关节，反而有利于膝关节的健康，但前提是正确的跑步。

（“跑步不伤膝”的十条原则 科普短视频截图）

　　那什么是正确的跑步呢？王军医生总结出十条“跑步不伤膝”的原则，一起来看短视频学习吧！

（“跑步不伤膝”的十条原则 科普短视频）　

       一、学习原则

　　跑步对膝关节的健康是有利的，这是有明确的科学研究支持的，但同时跑步也是一个技术含量很高的运动，需要学习实践总结，只有掌握了相关的知识，才能上路跑步。类似于我们只有拿到了驾照才能上路开车。

　　二、减重原则

　　很多人想通过跑步减肥，但过于肥胖的人是不主张跑步运动的。可以测一下自己的BMI指数，如BMI指数过高（大于28甚至30）不建议先开始跑步。可以通过控制饮食等其他方式把体重控制在合适的范围内，再进行跑步。

　　三、装备原则

　　装备中最重要的就是跑鞋。要根据自己的足弓、体重和跑步经验选择合适的跑鞋。对于初跑者来讲，可以选择慢跑鞋，不建议选择专业运动员使用的训练和比赛用型。第二个必备的装备，就是能测心率的运动手表。心率是运动过程当中最重要的指标。同时跑步的衣服也要是专业的，不能穿全棉的衣服。

　　四、正确跑姿原则

　　跑步不是靠脚蹬地，不是靠小腿和膝关节的力量，而是要靠身体的前倾3-5度，把动力转化成向前的动力。所以说，核心肌群是发力的起始点，髋关节是中心，膝关节只是起到支撑的作用，要始终保持微屈的状态。要做到快步频（每分钟180次）和小步幅。

　　五、黄金法则

　　所谓的黄金法则是跑步当中最最重要的一条原则，就是“跑前热身、跑后拉伸”。打个不恰当的比喻，热身之前，人生的肌肉就像冷冻室里的冷肉，这时候受伤的概率是很高的，而跑步的肌肉呢就像一团橡皮筋，缺少应有的弹性和力量，一定要进行拉伸。所以预防各种急性外伤和慢性损伤最重要的一条就是，要跑前热身、跑后拉伸。

　　六、调整原则

　　业余跑者不建议每天跑，可以隔天或者2-3天跑一次，给身体一个恢复再生的过程。调整当中最重要的就是要保证充足的睡眠，同时也可以进行骑自行车，游泳和各种力量锻炼等交叉训练。

　　七、力量锻炼原则

　　要减少受伤的概率，就一定要加强膝关节和髋关节周围力量的锻炼。强大的肌肉能够缓解关节的受力情况，从而保证关节的稳定性。腰背肌是跑步的核心肌群，所以腰背肌的锻炼也是非常重要的。

　　八、循序渐进原则

　　跑步不能急于求成，要给身体一个适应的过程。原则上，每周跑量的增加不要超过10%，要通过心率来监测跑步的强度，就是要控制在最大心率，也就是220-年龄的60%-80%之间。如果再简单一点，就是180-年龄。

　　九、疼痛原则

　　疼痛是身体受到伤害后的一个明确信号。第一步就是要休息，同时寻找疼痛的原因，如果只是肌肉部位的酸痛，可能是跑步强度过大引起，休息一到两天可以缓解，如果是关节周围肌腱止点的锐性疼痛，那就要休息的时间长一点，甚至到医院去进行相应的康复和理疗训练。

　　十、快乐原则

　　跑步可以让你放空大脑、心旷神怡，尤其当你跑步超过40分钟的时候，身体就会分泌内啡肽，这是一种延迟性的快乐激素，可以让你体会到所谓的跑步高潮，所以说坚持跑步不仅仅是靠自律和意志力，而是要能享受到其中的乐趣。

　　执行主编/尹学兵

　　值班编辑/李   晓