产后42天和中老年女性，如何训练盆底肌

       为什么有的女性生完孩子后会出现漏尿、子宫脱垂、阴道松弛等情况？为什么步入更年期之后，很多中年女性会有莫名的盆底痛、阴道脱垂或子宫脱垂、憋不住尿的尴尬现象？这一切都源于盆底肌“受伤”了，出现了盆底肌松弛或过度紧张，进而导致盆底功能下降，因此，产后42天和中老年女性训练或锻炼盆底肌，进行盆底康复很重要！

　　盆底肌的耐力如何、放松或无盆底肌收缩状态下盆底肌的肌力、腹部压力突然增加的情况下盆底肌的力量、持续收缩状态下盆底肌的肌肉力量和稳定性、盆底肌收缩之后能否将盆底肌快速回复到放松状态下的肌力等等，这些都反映了盆底肌的功能。前面我们提到的电刺激、生物反馈、磁刺激、Kegel运动、使用阴道哑铃等方法都可以通过一段时间的训练盆底肌，使盆底肌的功能恢复至正常，这些方法通过增强肌肉力量、改善盆底功能、调节盆底神经、促进局部组织血液循环等达到改善盆底肌功能的目的。

　　如果盆底肌异常，如何训练盆底肌才能起到事半功倍的效果？盆底肌能否在短期内恢复至原有正常状态？是不是盆底肌的力量越高越好？曾经患有盆底疾病，通过一系列的盆底康 复后盆底肌恢复至正常，是否代表盆底肌以后再也不会出问题？

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　　锻炼盆底肌，需遵循以下原则

　　1. 超负荷

　　慢肌的训练是通过不断增加盆底肌收缩的保持时间和反复收缩与放松的次数来提高肌肉力量和耐力，而快肌的训练则是让患者进行最大程度的盆底肌收缩直到感觉疲劳，以此来调节快肌。

　　2. 盆底肌训练时与其他肌肉协同工作

　　收缩盆底肌或放松盆底肌时，腹肌、臀部肌肉、与正常呼吸有关的膈肌等其他相关肌肉会被全部调动起来，另外腹部肌肉的锻炼也可以促进盆底肌的功能改善。

　　3. 盆底肌训练需要达到一定的强度和时间

　　建议盆底肌训练，尤其是家庭盆底肌训练，应坚持每周3-5天，每天做2-3次Kegel运动，每次15-20分钟，以身体可以承受为前提，切不可三天打鱼两天晒网，有付出才有收获，锻炼盆底肌也是如此。

　　4. 先训练慢肌，再训练快肌

　　在日常生活中，慢肌发挥的功能占据主要地位，一旦盆底肌损伤，应该先训练慢肌，如果慢肌的力量提升或改善了，快肌也会随之相应的改善。另外训练盆底肌应以患者可以最大承受为基础进行训练，而不是患者只要稍微感觉到累就停止锻炼，那样达不到锻炼盆底肌的目的。在盆底功能没有完全恢复的情况下，需要持续锻炼盆底肌，千万不可随意停止，否则会前功尽弃，盆底功能又继续下降了。

　　5. 腹压增加前或尿频尿急发作前收缩盆底肌

　　在各种因素导致的腹部压力增加前，进行几次正确的收缩盆底肌，可以减少或缓解漏尿，而在急迫性尿失禁或膀胱过度活动症出现的尿频尿急即将发作的时候，也进行几次最大程度的盆底肌收缩可以明显改善尿失禁或尿频尿急的状态。

　　6. 盆底康复——恢复至正常盆底功能——再锻炼

　　一旦患有盆底疾病，需尽早进行盆底康复，电刺激、生物反馈或磁刺激治疗的同时还需结合Kegel运动或使用阴道哑铃，以促进盆底功能恢复至正常。但是后期仍需定期进行盆底肌锻炼，以预防盆底疾病的发生，因为各种因素导致的盆底功能下降，可能还会出现盆底疾病的相关症状，盆底康复可以增强结缔组织，提高盆底肌承托盆腔器官的能力和弥补一些不可逆的盆底损伤带来的盆底功能下降。

　　7. 持之以恒

　　按照正确的方法持之以恒的坚持盆底肌锻炼，自律性要强，而且要有信心，不能因短时间的效果不显著而放弃。

　　锻炼盆底肌，保护好盆底，绝不是一朝一夕的。如果你打算怀二胎、如果你已经步入中年，如果生完孩子后你迟迟未做盆底康复，那就请抓紧行动起来吧。另外，即使你曾经患过盆底疾病，经过盆底康复等盆底治疗后，盆底功能恢复了正常，你也千万不要掉以轻心，觉得自己可以高枕无忧了，因为随着年龄的增长、精神生活压力的增加、越来越大的小肚子都有可能还会使得盆底肌受到损伤，盆底功能发生下降。

　　编后：

　　坚持进行盆底肌锻炼，你的后半生将会是一个集“幸福”与“性福”为一身的完美女人！

　　本文作者/焦伟 王阳赟 史朝亮

　　本文配图/袁靖宇

　　执行主编/尹学兵

　　值班编辑/陈   琦