幸福生活，您只需要坚持做到这一个小动作

       生完孩子后，每次和老公性生活时，总会有尴尬的“噗嗤噗嗤”声，扫兴……

　　每次与老公去电影院看电影时，一场电影下来能跑七八趟厕所，焦虑……

　　每次跑步时总会发生漏尿，尴尬……

　　而这一切都源于盆底肌异常，盆底功能下降。

　　想改变这种尴尬状态？想拥有幸福美好生活？一个简单的小动作——凯格尔运动就可以帮你做到这些！

　　盆底肌异常对生活有何影响？

　　1. 盆底功能下降，可能会引起漏尿、大便失禁、尿潴留、子宫等盆腔器官脱垂、盆底痛等；

　　2. 影响分娩，不利于胎儿顺利从阴道娩出；

　　3. 降低性生活满意度，不利于夫妻感情稳定和家庭和谐；

　　4. 可能会伴发其他疾病，如尿道或阴道感染等；

　　5. 降低生活质量，影响正常的人际交往和工作。

　　因此，盆底肌锻炼很重要！足不出户，你在家里就可以做到的盆底运动方式——凯格尔（Kegel）运动。

　　Kegel运动，通过反复的收缩和放松盆底肌来达到锻炼盆底肌的目的，是预防和治疗压力性尿失禁、盆腔器官脱垂的好方法，还可以增强性高潮的快感，另外弹性好的盆底肌能帮助分娩，使胎儿顺利经阴道分娩。

　　哪些人需要进行Kegel运动？

　　1. 产后女性

　　妊娠期盆底肌持续受到较重的压力和阴道分娩时盆底的损伤，可能会导致产后盆底功能有不同程度的下降，盆底肌受损，因此，产后42天后有必要开始进行Kegel运动；

　　2. 中老年女性

　　步入更年期后，雌激素水平的改变会使得盆底支持结构（盆底肌、结缔组织等）变得薄弱，坚持Kegel运动可以预防漏尿等盆底功能障碍性疾病的发生；

　　3. 孕期女性

　　怀孕16周后在身体条件允许的情况下可适当进行Kegel运动，以预防孕晚期和产后漏尿等盆底疾病；

　　4. 从事重体力劳动、患有慢性咳嗽或肥胖的女性

　　以上这些增加腹压的行为，会对盆底肌长期、持续地造成压力，时间久了，盆底肌会受损，盆底功能也可能会下降，而Kegel运动可以预防可能发生的盆底疾病；

　　5. 追求高品质的女性

　　盆底肌的状态、盆底功能的高低影响了日常生活，如排便、排尿和性生活，随着生活和工作压力的增大，如不注重盆底的保护，可能会对我们的生活造成一定的影响，因此，有必要每周定期做Kegel运动。

　　Kegel运动具体怎么做？

　　关闭尿道、阴道，缩紧肛门，收缩保持3-5秒（逐渐延长至5-10秒），放松5-10秒，再收缩与放松，如此反复，即为Kegel运动。

　　做Kegel运动前后，以下几点请注意：

　　1. Kegel运动前排空大、小便；

　　2. Kegel运动时尽量避免与盆底肌无关的肌肉，如腹肌、臀部肌肉和腿部肌肉的参与；

　　3. Kegel运动整个过程中保持正常呼吸，无需在盆底肌收缩时憋气；

　　4. 盆底肌锻炼一段时间后如果发现腹肌越来越有力量，说明你肯定做错了。

　　Kegel运动何时做？

　　每天任何时间都可以，早上、中午、晚上，只要你想，随时随地都可以。建议每周3-5天，每天2-3次，每次10-20分钟。另外，无需介意在哪里做Kegel运动，地铁上、公交上、做家务时、看电视、走路时都可以。站立、坐姿、仰卧均都可以做Kegel运动。

　　Kegel运动有效果吗？

　　任何一件事情，只要你坚持一定会有成效，但是前提是方向一定要正确。Kegel运动也是一样，要想对预防或治疗盆底疾病起到事半功倍的效果，必须要找准盆底肌，然后按照正确的方法持之以恒的坚持下去。如果你不知道自己的盆底肌位置到底在哪，可以尝试解小便的时候突然中断，此时感受盆底有收缩的肌肉即盆底肌，或者你也可以借助专业的生物反馈仪通过电刺激感觉盆底肌收缩时的状态。找到盆底肌之后，接下来你就可以按照前面所述的方法坚持做Kegel运动了。

　　盆底功能障碍性疾病单靠Kegel运动能完全起到预防或治疗的效果吗？当然不能！做Kegel运动时，你还可以结合电刺激或生物反馈等盆底康复方式。

　　想拥有幸福完美的后半生？Kegel运动不可少！

　　本文作者/施国伟、史朝亮、王阳贇、章俊

　　本文配图/袁靖宇

　　执行主编/尹学兵

　　值班编辑/陈    琦