夏季里的失眠症：怎样抓住悄悄溜走的睡意

　　世界医疗网（上海）张安娜 自从进入三伏天，受副热带高压影响，全国大部分地方的气温就逐日上涨，已经连续多天拉响高温黄色预警信号。在这汗涔涔的日子里，谁都不好过，一不小心中暑、热痱子、感冒性腹泻、日光性皮炎就会找上门。不过这些都好说，治疗起来难度不大，炎热的夏季有一群人更不好过，那就是失眠的人。

　　最近，午休时候办公室里的小伙伴们都在讨论失眠的问题。编辑小姐姐A说，“我知道整晚吹空调不好，担心得空调病，但关了空调又热得一身汗，实在热得睡不着”。“感觉身体里特别燥热，躺在床上翻来覆去难入眠，”编辑小哥哥B接着说。其实小编我近来也睡不好，入睡难，早上醒得还早，整天都晕晕沉沉。不知道有多少人也跟我们遇到了一样的问题呢？

　　夏季失眠原因及应对策略

　　依据生活经验，我们发现到了夏天很多人都睡不着，那么是什么导致夏季容易失眠呢？

　　一、酷热难眠

　　夏季平均气温较高，当夜晚气温超过25℃时，人的中枢神经系统会比较兴奋，难以入睡。此时除了调整心态，保持清醒平稳，也要注意睡前饮用适量温水，避免因夜间口渴而醒来，提升睡眠质量，对中老年人来说还能预防心梗，防止中风。专家建议在睡前2小时内小口抿水，且不要超过200ml。

　　二、昼长夜短

　　当早晨太阳升起来，阳光会透过窗帘照射到我们，此时大脑的视交叉上核会向松果体发出信号，褪黑素分泌减少，大脑逐渐清晰。夏季昼长夜短，阳光照射的时间延长，这就是为什么晚上睡晚了，即使上午睡了懒觉，还是会感到困倦的原因。选择遮光效果好的窗帘和睡眠眼罩或许会有帮助。此外，我们可以利用午睡补充睡眠，但午睡时间不宜过长，应控制在半小时内。

　　二、雷雨频发

　　夏季多暴风雨天气，暴风雨带来的噪音会影响睡眠质量，让人很难入睡。特别是在南方地区，常常阴雨连绵多日不停。同时，电闪雷鸣还会让人产生焦虑感。所以建议大家恶劣天气及时关好门窗，拉好窗帘，为自己营造一个相对安稳的环境。

　　四、蚊虫叮咬

　　蚊虫叮咬不仅会让人烦躁得睡不着，还可能让你在睡梦中醒过来。整晚的嗡嗡声和难耐的瘙痒着实令人烦闷。不过幸运的是，电蚊香、驱蚊液、止痒液、蚊帐等都可以帮忙解决问题。

　　五、久吹空调

　　很多人喜欢夏天开空调睡觉、洗冷水澡等，淡这容易让毛孔闭合，导致吸收的热量被保存在体内无法散去。环境温度降低了，弹人体内火反而更高了，人体常常处于湿热、肝火过旺的状态，由此导致心神不宁、头晕目眩，更易失眠。所以专家建议空调温度最好保持在24°C-25°C，入睡时温度可再高1°C-2°C并提前定时，这样就可以营造良好的入睡环境。

　　最后，我们还可以通过饮食来调整睡眠。例如菊花茶具有适度的镇静效果，在温牛奶中或香草茶中放入少量蜂蜜能促使大脑停止产生与保持清醒有关的进食素，燕麦片能促进褪黑素的分泌，起到促进睡眠的效果。此外，有两款值得推荐的粥——百合粥和酸枣仁粥，前者适用于心阴不足造成的虚烦不眠，后者适用于心脾两虚造成的失眠多梦。

　　快速入眠：120秒入睡法

　　睡眠与健康的关系最为密切，睡眠问题会导致一系列不良后果，如增加焦虑、抑郁、心血管病、阿尔茨海默病等疾病的发生率，甚至会造成重大灾难事故。

　　目前，各国已经认识到睡眠在大众健康甚至社会发展中的重要作用，出台了相应政策以保障人民群众的睡眠健康。前不久，我国推出的《健康中国行动（2019—2030年）》中也将睡眠摆在了重要位置，文件中提倡成人每日平均睡眠时间从2022年起到2030年要达到7-8小时。针对不同年龄段的群体，也明确了不同的睡眠合格时长。其中，小学生每天睡眠10个小时；初中生9个小时；高中生8个小时；成人每日平均睡眠时间为7-8小时。

　　中国睡眠研究会在2016年公布的睡眠调查显示，中国成年人失眠率高达38.2%，意味着超过3亿中国人有睡眠障碍，并且这个数据仍在逐年攀升中。《2018中国睡眠指数》报告显示，3/4的“90后”在晚上11点后入睡，1/3在凌晨1点入睡。通常，人们失眠是被挡在“第一关”入睡上，入睡困难是最常见的症状之一，为此专家介绍了一种快速入睡的方法——120秒快速入眠法，我们一起来学习一下吧！

　　具体练习方法如下：

　　首先，当平躺在床上，放松脸部肌肉，包括舌头、下巴，还有眼睛周围的肌肉。如果感觉自己皱眉了，就要注意放松额头的中央区域。额头保持绝对放松，让眼窝彻底放松下来。

　　第二步，尽可能地压低肩膀，帮助伸展并缓解脖子的紧张感。接着放松一只手的大臂和小臂，然后再到另一只手臂。如果感觉很难放松胳膊，试着拉紧一会儿，然后再放松下来，最后让手腕和手指放松下来。

　　在练习的过程中，闭上双眼，慢慢地深呼吸，当头、肩、颈圈全都放松后，你会感觉脖子后方失去了知觉，就像它们要从你的躯干飘走一样。

　　第三步，呼气放松你的胸部，让肺部有充满空气的感觉。

　　第四步，放松双腿，先放松大腿，接着放松小腿，最后放松脚踝和脚掌。当你的腿部完全放松时，你会有种双腿无力的感觉。

　　第五步，当身体所有肌肉都已放松，接下来最重要的一步是整理情绪、放空大脑。在10秒内，你必须停止反覆思考当日的遗憾、忧虑或问题，否则会令肌肉紧张并抑制睡眠。

　　如果你的脑子还是非常活跃，专家建议可在脑中想像三个画面，有助于整理、安定思绪，并阻止各种干扰，从而放空大脑。

　　画面一：幻想自己躺在一个平静湖面，你正躺在一个独木舟上，除了头顶上湛蓝的天空什么也没有，专注这个画面10秒；

　　画面二：想像在漆黑的房间屋子里，你卷缩在一个在黑色天鹅绒吊床上，专注这个画面10秒；

　　画面三：如果这两个画面没有让你睡着的话，就告诉自己不要想，不要想，不要想……在脑中不停重复地说这句话，持续10秒。

　　如果是这些原因失眠，请及时就医

　　专家表示，除了夏季特有的原因会导致人们失眠，还有一些常见因素使人们在一年四季都可能失眠，如果是一下原因导致的失眠则需要及时就医。

　　一、因躯体或心理疾病造成的失眠

　　有时候发生失眠并不是因为环境的变化，而是与某些躯体和心理疾病有很大关系。例如心脏病、肾病、哮喘、溃疡病、关节炎、骨关节病、肠胃病、高血压、睡眠呼吸暂停综合征、甲状腺功能亢进、夜间肌阵挛综合征、脑疾病等。心理因素如焦虑、烦躁不安或情绪低落、心情不愉快等也会引起失眠。

　　二、服用药物和其他物质引起的失眠

　　服用中枢兴奋药物可导致失眠，如减肥药苯丙胺；长期服用安眠药，一旦戒掉出现戒断反应也可能导致失眠症状。

　　最后，有部分人失眠是生理造成的短暂性失眠。因为环境的改变会使人产生生理上的反应，有的人对环境适应性弱，多环境变化非常敏感，环境一改变就睡不好。如坐车、船、飞机时睡眠环境的变化；卧室内强光、噪音、过冷或过热都可能使人失眠。此时我们不必心理压力过大，放宽心态或尽可能将环境调整到熟悉即可。

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　　自测你的睡眠质量

　　2017年美国睡眠协会发布了一份“睡眠质量建议”，你可以用以下新标准进行自测，看看自己的睡眠质量是否达标。

　　1、能在30分钟内入睡

　　如果长期无法在半小时内入睡，需要考虑失眠的可能，建议到医院就诊。

　　2、每晚醒来5分钟以上不超过1次

　　如果你夜里醒来几次，都是翻个身又睡过去了，不代表有问题。如果是65岁以上的老年人，每晚醒来2次也属正常。超过这个次数，应该考虑是否因睡眠呼吸暂停综合征，或其他疼痛、不适导致，建议去医院就诊。

　　3、醒后在20分钟内能重新入睡

　　如果只是偶尔出现问题，可以下床做一些放松活动，但不要玩电脑。经常不能快速入睡，建议就诊。

　　4、在床上有85%时间在睡觉

　　尽量不要把卧室用作他途，尤其要少看电视、玩手机或是做任何与工作相关的事。

　　值班编辑：江映雪