冬季跑步，学会防风

　　俗话说，“夏练三伏，冬练三九”，“冬天动一动，少生病一场，冬天懒一懒，多喝药一碗”。冬天也是个户外运动的好季节，但是也要讲究科学法和一些注意事项。

　　1、学会适当的穿衣服

　　在寒冷天气下跑步，你既要保持身体的温度，也有避免流太多的汗，否则衣服变湿将会很容易感冒。

　　2、防风功课做足

　　当你在微风条件下跑步，并不是受到任何影响，而在夏日跑步的时候，风还会让你感到非常惬意，但是在寒冷的冬季跑步时，风可能成为你最大的对手，它不仅会让你感到格外寒冷，还可能伤害你的皮肤，而当你跑步出汗之后，风还会增加你感冒的风险，因此当你在寒冷条件下跑步时，学会防风将是非常关键的。

　　3、反光材质的装备

　　冬季的能见度较低，尤其是在早上傍晚跑步的时候，你的视线会变得很糟糕，其实这个时候对每个人来说都是一样，你应该做的就是确保自己能够被别人看见，这样可以降低被其他人撞到的风险，而且万一发生意外，你更容易被其他人发现。这需要你穿一些颜色鲜明的衣服，或者佩戴一些发光的物品。

　　4、不在乎速度。

　　跑步不需要过快过剧烈，除了能让燃脂更持久，另一个目的就是避免对身体带来过大的负担，而标准就是要保持稳定的心跳数。同时，呼吸方法须得当，应采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，不能不要大口呼吸。

　　5、及时保暖。

　　在冬季跑步时你的体温变化会非常大，从最开始的寒冷，到跑步开始后逐渐升温，再到汗流浃背，而当你停下来之后，你的身体又会快速降温，这就要求你在完成跑步之后迅速换掉自己的湿衣服，否则你很有可能受到感冒的困扰。

　　6、运动前后要做好热身和舒缓动作

　　冬季气温相对较低，肌肉有一个基本物理特性就是在温度较低情况下，收缩性能变差，粘滞性增强。如果无法通过充分地热身将身体活动开，你会感觉跑起来很累，身体很重，而且也更容易发生“极点（胸闷气喘、腿脚酸胀）”等现象。此外，热身顾名思义也会让身体很快暖和起来，刚跑时你也就不会感觉那么冷。我们强调冬季跑前一定要做充分热身，你更多可以一些动态的中高强度运动，这样可以达到快速升温、提升心肺、激活肌肉、兴奋神经的作用。

　　除了跑步前要做热身动作，跑步后也不能放松，先慢慢走一走，让心跳平复下来后，可以坐下来，轻轻地用双手轻擦双腿做做按摩，让受到刺激的腿部肌肉放松下来，疲劳因子不易积聚。

　　7、运动后不要喝太多水，只需要少量补水润湿喉咙和口腔就可以啦！喝水的时候可不要太快，可以在运动后半小时左右，补充200ml左右纯净水。

　　 本文作者/徐   言

　　执行主编/尹学兵

　　值班编辑/星    炫