良好睡眠，健康中国——聊聊睡眠与免疫力那些事儿

　　中国睡眠研究会公布的2018年《中国睡眠诊疗现状调查报告》显示，高达38%的中国城市居民存在不同程度的失眠。研究还表明，目前我国内地成年人中睡眠障碍人群比例高达57%，睡不好觉成为这个时代人们身上共同的痛点。

　　3月21日是中国的世界睡眠日），今年的主题是：良好睡眠，健康中国，突出了睡眠作为健康支柱的重要地位，以及大众健康与国家发展的关系。睡眠对我们身体健康、精神健康、生产力和决策的方方面面都至关重要。

　　高质量的睡眠可以降低与劳动相关的事故和交通事故的风险，并且促进褪黑激素的分泌，保护自然的生物钟，从而防止人类过早衰老。越来越多的证据表明，睡眠是一个活跃的过程，在这个过程中，最近编码的记忆被整合和传输，用于长期存储。北京大学人民医院睡眠中心主任韩芳教授说：“睡眠对认知健康很重要。睡眠可以在许多方面恢复你的大脑功能，如学习、记忆和情绪。睡眠障碍可能会导致一个人的氧气供应受损，扰乱你的免疫系统，或损害你的大脑结构。”

　　从全球来看，大多数睡眠障碍是可以预防或治疗的，但只有不到三分之一的患者寻求专业帮助，威胁到世界45%人口的健康和生活质量。美国一项研究估计，每年失眠的成本在925亿至1075亿美元之间，每年有71000人因与睡眠有关的事故而受伤；与15%的健康睡眠者相比，46%经常出现睡眠障碍的人报告工作或事件缺失，或在工作中出现错误。

　　我们的世界正面临着多方面的巨大危机，我们需要我们所能调动的所有应变能力、智慧和合理的决策。如果我们不照顾自己，我们就不能照顾我们的世界，这些都始于良好的睡眠。

　　认识失眠

　　在认识失眠前，我们先认识什么是优质睡眠，优质睡眠的三个要素是：睡眠时间应足够睡眠者休息，并在接下来的一天能意识到；睡眠时间应该是无缝的，没有碎片；睡眠应该足够深才能恢复身体机能。

　　那么失眠是什么呢？失眠又叫做入睡和维持睡眠障碍，表现为各种原因引起入睡困难、睡眠深度或频度过短、早醒及睡眠时间不足或质量差等，是一种常见病。

　　如果你入睡时间超过30分钟并且持续两周以上睡眠质量下降、早醒、多梦，不能一觉睡到天亮，半夜醒来次数多于或等于两次，总睡眠时间少于6小时，那么你已经加入“失眠”大军了。

　　失眠有轻重，轻度失眠指偶尔才出现，对生活影响不大，第二天有打瞌睡症状；中度失眠指每晚都可能发生，对生活质量有一定程度影响，伴随易怒、焦虑等临床症状；重度失眠指每晚都会发生，严重影响个人生活质量，临床症状比中度更明显。

　　睡眠与免疫力的关系

　　所谓免疫力，它指的是机体抵抗病原微生物入侵的能力。免疫系统有三大功能：防御功能，保护机体不受损害，帮助机体消灭外来的细菌、病毒，以及避免发生疾病；稳定清洁功能，不断清除衰老死亡的细胞，保持体内的净化更新；监控功能，及时识别和清除染色体畸变或基因突变的细胞，防止癌瘤的发生。

　　对普通人来说，常见的情况是由于工作或其他原因造成的长期睡眠缺乏。那么这会影响免疫力吗？1994年Irwin等在对23名健康成年男性进行了后半夜（3点-7点）的PSD（部分睡眠剥夺）后发现，受试者自然杀伤细胞（NK细胞）的活性下降了；后来又有学者对前半夜（23点-3点）PSD进行了研究，结果与Irwin类似。与此同时，IL-2（白细胞介素2）及其诱导的淋巴因子活化杀伤细胞（LAK细胞）的活性在PSD后也下降了。

　　NK细胞在体内主要参与抗肿瘤、抗病毒等过程，它分泌细胞因子并诱导抗体依赖细胞介导的细胞毒（ADCC）效应。从上述实验来看，长期缺乏足够睡眠的确可能导致人体免疫功能下降。不过单凭NK细胞的改变仍不足以让我们在临床层面得出确定结论。所以，总的来说，关于“缺乏睡眠会导致免疫力下降以至于使得病原体感染的风险增加”的说法仍处于假说阶段。

　　尽管动物实验和某些人类实验结果分析支持如上推论，但尚未得到足够充分的证实。不过，缺乏睡眠对人体其他方面的影响已经比较清楚了，例如血压上升、交感神经兴奋、内分泌、代谢和生物节律紊乱、炎症反应增强以及心血管疾病发生率增高等等。

　　近年，德国专家也举行了针对睡眠与免疫力的一项研究，研究包括两万多名参加者，当中有13.6%晚睡少于5小时，而相比起每晚睡7-8小时的群组，他们在过去30天内受感染的机会要高约82%，但只要睡够6小时或以上免疫力就沒有明显地下降。由此可见睡眠与免疫系统之间有着密切关联。

　　可以说，免疫系统就是我们身体的一道防线，不光是可以抵抗病毒，还担当着维持器官功能和健康的任务。因此，即使认真睡觉也未必能减少患感冒的概率，但为了保持我们的身体健康，充足而规律的睡眠还是必不可少。

　　如何科学地睡个好觉？

　　睡眠不足会导致我们的免疫功能下降，身体抵御体外病毒和体内病变的能力就会变差。但是，也千万不要因为睡眠与免疫力如此息息相关而沉迷于睡觉。科学地睡个好觉要遵循以下几点：

　　1、坚持自己的作息规律，在固定的时间段睡觉和起床。

　　2、避免睡前两小时进食过多，尤其不吃过于油腻的食物。可以喝一杯牛奶或者是轻食、水果。

　　3、尽量让卧室环境舒适，减少噪音，关闭光源，并且记住，床只是用来睡觉的。

　　4、睡前尽量避免酒精和咖啡因，尤其是很多人觉得喝酒有助于睡眠，但其实只是入睡变快，在睡眠过程中，酒精是会扰乱你的睡眠周期，让你睡的不好并且容易醒来。

　　5、保持你的思绪镇静和远离胡思乱想以及焦虑。可以试试睡前练习冥想或者听一些轻音乐，远离烦心事和喧嚣。

　　6、保持常规的身体锻炼，适当的睡前运动有利于睡眠，但是不要太剧烈哦。

　　7、学习一些自我调节、放松的方法，找到让你放松的小物件、或者是一本书、一首曲子，让自己安心的睡去。

　　治疗失眠

　　治疗失眠最主要的是找到失眠的原因，同时还可以对症治疗，即服用对失眠有帮助的药物或采取认知行为治疗。是否选择药物治疗与何时选择要平衡利弊，在专业医生的指导下合理用药。

　　当下针对失眠的治疗方法有非药物治疗和药物治疗，非药物治疗包括建立良好的睡眠卫生习惯、规律作息、心理行为治疗等。心理行为治疗包括树立对睡眠的信心，纠正错误的睡眠认知，在行为方面帮助失眠患者建立健康的睡眠卫生习惯，比如尽量保证在床上不要做一些与睡眠不相关的事，比如在床上看手机、看电视、打电话、吃东西等。

　　对于通过心理行为治疗仍不能缓解失眠问题时可采取药物治疗，药物治疗目前也是常用的有效的治疗失眠方法。对于短暂性失眠可以选择非苯二氮卓类安眠药，根据失眠情况间断按需服用，配合一些中药的治疗。如果失眠时间较长单用镇静药物效果不好，可能伴有抑郁、焦虑，应该进行心理评估，治疗上要同时给予抗抑郁抗焦虑治疗。”

　　失眠药物主要有四类：第一类是非苯二氮卓类的镇静催眠药，残留作用比较轻，白天醒来没有宿醉的感觉，不太影响呼吸和认知功能；第二类是苯二氮卓类的药物，有抗焦虑作用，由于有肌松作用，会影响呼吸，呼吸困难的患者要避免使用。此类药物有一定的成瘾性和影响认知功能，会导致肌肉松驰，第二天醒来会有一些宿醉的现象，中老年人初次使用时一定要从小剂量开始，逐步增加到有效剂量，同时要防摔倒；第三类是具有镇静作用的褪黑素类的药物，这一类的药物的特点是作用于褪黑素系统来缓解睡眠。它对认知这方面影响比较小，但不能作为失眠长期的治疗手段；第四类是具有镇静作用的抗抑郁药物。这类药物的使用一定要在专科医生的指导下用，主要针对有焦虑、有抑郁、伴有失眠的患者。

　　对于顽固性失眠，或者上述药物仍然不能控制失眠症状时，需要重新评估，或到睡眠或心理专科就诊。失眠超过三个月称为慢性失眠，这类失眠患者的用药时间会比较长，减药不能太快，当患者可以很好地把握睡眠，可以逐渐地减少用药剂量或按需服用。

　　成人睡眠卫生十条

　　1.确定睡觉时间和起床时间。

　　2.如果你有午睡的习惯，白天睡眠时间不要超过45分钟。

　　3.睡前4小时避免过量饮酒，不要吸烟。

　　4.睡前6小时避免摄入咖啡因。这包括咖啡、茶和许多苏打水，还有巧克力。

　　5.睡前4小时避免吃重的、辛辣的或含糖的食物。睡前吃点小吃是可以的。

　　6.定期锻炼，但不要在睡前锻炼。

　　7.使用舒适的床上用品。

　　8.为睡眠找一个舒适的温度设置，保持房间通风良好。

　　9.排除所有干扰噪音，尽可能消除光线。

　　10.床仅仅为睡眠和性行为用途。不要把床用作办公室、工作室或娱乐室。

　　本文整理：江映雪

　　执行主编：尹学兵

　　值班编辑：张狮驼