春眠问题知多少

　　俗话说得好：“一年之计在于春，一日之计在于晨”。早在《黄帝内经》关于这两句话就有精辟论断：“夜卧早起，广步于庭，被毛缓行，以使志生”。即是说，人要适应自然界的变化，要适当晚睡早起，到户外散步，适当地运动，舒展肢体，使心身得以休养，神清气爽，身心健康，这才是春季正确养生方式。

　　春天是一个容易犯困的季节，因此人们常说“春眠不觉晓”，又有“春困”之说，特别是一些年轻人上班族，平时工作节奏快，工作强度高，工作压力大，白天几乎没有时间休息，忙碌一天之后，明明精神已经很疲惫了，到了晚上却还迟迟不肯睡觉，即使躺到了床上，仍习惯拿着手机或平板电脑刷微博、聊微信，不知不觉到了后半夜就失眠了，临睡前的“就刷一眼”变成了“难以入眠”。相信这是很多人、尤其是年轻人经常出现的睡前一幕。随着现在生活压力的增大，被失眠困扰的人越来越多，长期困乏失眠会严重影响人们的身体健康，不可忽视。春季同时也是治疗失眠的好季节，如何正确地对待春季睡眠，应做到以下几点：

1、抓住入睡良机，养成良好规律，按时入睡，过时不候

　　由于春季的特点，人们往往会感到困倦，这是因为进入春季后，随着气温的升高，人的身体毛孔、汗腺、血管开始舒张，皮肤血液循环也旺盛起来，供给大脑的血液就会相对减少。随着天气变暖，新陈代谢逐渐旺盛，耗氧量不断地加大，导致内源氧缺乏，大脑的供氧量则显得不足了。同时加上暖气温的良性刺激，使大脑受到某种抑制，因而人们就会感到困倦思睡，总觉得睡不够。这时就应该合理地安排好作息时间。人体到了夜晚，自然会体温下降，新陈代谢减缓，身体进入放松状态；但是如果体温太低，身体发冷，反而不容易入睡。因此一般理想的就寝时间是晚间11：00~12：00，忌熬夜刷手机或电脑。除此之外，如果条件允许，我们也可以进行午休。

2、良好的环境是助眠的好帮手

　　睡眠质量不好怎么办，可从睡眠环境动手。睡眠环境包括三个方面，一是卧室环境；二是寝具环境；三是人体自身内环境，一个人的睡眠环境的好坏可以直接影响睡觉质量，所以好的睡眠环境是很有必有的。有助于提高睡眠质量的环境应该是相对比较暗、安静、舒适、清爽，当然，还要不易被打扰。因此，卧室必须要安静，还要保持黑暗，气温在18℃至20℃左右。寝具应符合以下要求。床垫：床垫对于我们的睡眠起着至关重要的作用，选床垫的时候一定要选软硬度适中的。科学证明，软床垫会降低脊骨承托，硬床垫的舒适度又不够，所以过硬过软的床垫对健康睡眠都不利。床垫的软硬度直接影响睡眠的质量，富有弹性的床垫对人体的舒适程度和睡眠质量至关重要。软硬适中的床垫对身体支撑力的分布比较均匀合理，既能起到充分的承托作用，又能保证合理的脊柱生理弯曲度。床宽:以肩宽2.5~3倍为宜，太宽易产生不安心理。枕头：不宜太高也不宜太低，以自己拳头高为宜，硬度适中；其长度和肩宽相等，头凉足热是最舒畅的睡眠方法之一。

3、适当饮食助睡眠

　　春季饮食宜清淡，黄绿色蔬菜及水果宜常食；春阳主发，姜、葱、韭菜等辛甘助阳食物可以适当吃些；不可过多饮酒，不宜吃油腻生冷难以消化的食物。血清素是一种大脑中的化学物质，在睡眠周期中起着主要作用。形成血清素的主要物质存在于香蕉、无花果、牛奶、小扁豆、金枪鱼、全麦饼干和酸奶中，以这些食物为主进食少量晚餐有助于改善睡眠。对于晚上容易睡不好的朋友，可在平时多吃一些能平稳血清素和转换五羟色胺（具有镇静作用的一种氨基酸）的食物，也有助于入睡和提高睡眠质量。

4、春季睡眠和运动调养相结合

　　运动和睡眠本身就是有着很大的联系，人体在经过适量的运动后就会产生需要休息的信号，这时候人会放松自我，这样对于睡眠是有很大的帮助。所谓“闻鸡起舞”，顺应生物节律习性，经过一夜睡眠，伸展疲倦的身躯，在空气清洁的室外，选择适合自己锻炼项目如散步、慢跑、做操、放风筝、打球等，或到近郊风景区去春游，这样不仅能畅达心胸、怡情养性，而且还能使气血通畅、郁滞疏散，提高心肺功能，增强身体素质，减少疾病的发生。起床后宜松开衣扣，舒展形体，在庭院中信步漫行，这样使思维易迅速活跃起来，这也是“广步于庭”的由来。通过适当体育锻炼，增强心脏功能，改善血液循环和脑部供应，也可以达到减少春困不适的目的。

5、春季睡眠应调节情志

　　当下中国经济快速发展，大环境的裹挟下，压力并行，人人都在焦虑之中。据早期的调查显示，全球80个国家地区中，中国内地上班族所承受压力排名第一。经济、工作、住房、婚姻是城市居民焦虑的主要诱因。而在诸多焦虑源中，职场压力带来的焦虑感最为突出。焦虑与抑郁是万恶之源，它除了带来失眠以及其他诸多躯体化不适外，更可能诱发神经症，包括疑病症、心境恶劣、恐惧症、强迫症甚至癔病症等。而对年轻人来说，长期的过度焦虑或抑郁则危害更大。由于精神因素和环境变化导致情绪激动引起的短期睡眠失调称为情绪调整不良性睡眠失调，多为入睡困难，或早醒，同时伴有明显的情绪变化。情绪性失眠时，要学会进行自我调整，可以找亲人或朋友进行倾诉，也可以听舒缓的音乐或者看轻松愉快的书籍，同时也要多多培养一些兴趣爱好，白天里充分的利用时间丰富自己的生活，也可以适量的做一些体力活或者负荷较重的运动，晚上睡前可以尝试做深呼吸和简单的放松训练。失眠是由心理、疾病、药物、环境、体质等五大因素引起的，临床表现形式也是复杂多样，因此不能盲目地靠服用安眠药来解决问题。建议在专业医师的指导下通过药物、改变生活作息等方法改善睡眠问题，不可自行盲目使用安眠药。若情况太过严重，就有必要向心理医生求助，在医生的帮助下进行心理咨询和调适。中医理论认为，春季养生，应注重精神调养，重在养肝。春主木，在于肝，七情发于怒。肝主疏泄，疏泄异常会影响人的情志，反之，心情的好坏也会影响肝脏的正常疏泄与健康。我们常说怒易伤肝，肝火太旺，其实都是在说情志过度刺激使得身体内的平衡遭到破坏。现代人工作和学习的节奏很快，生活压力大。遇到不顺心的事情，就容易产生负面情绪。如果不能及时地得到疏导，就会使肝气郁结，从而影响身心健康。肝主疏泄的内涵实质，在于保持全身气机的流畅，调节人体精、气、神、血的正常运转。因此，面对心情郁结，我们要及时疏导，保持情绪舒畅，合理地选用一些疏肝理气，宁心安神的治疗手段，维护肝脏疏泄功能的正常运转，有助于安然入眠。

专家介绍

　　彭文波

　　上海交通大学附属第六人民医院中医科副主任医师。擅长中医、中西医结合诊治慢性支气管炎、慢性阻塞性肺病以及心脑血管疾病。

　　专家门诊时间：周四上午，周四下午

本文作者系上海市第六人民医院中医科副主任医师彭文波

特邀通讯员/顾海鹰
值班编辑/孙雯