预防骨质疏松，营养科专家建议多摄入绿叶蔬菜

　　骨质疏松是严重影响老年人生活质量的一种疾病，女性的发病人数多于男性。目前在我国骨质疏松的发病人数已超过1.75亿。骨质疏松后，骨骼内骨量减少，骨的脆性增加，易发生骨折。骨质疏松的发生原因很复杂，与遗传、雌激素缺乏、甲状旁腺功能亢进、降钙素水平降低以及饮食营养不当等众多因素相关。饮食营养因素在骨质疏松的预防中起的作用不可忽视。

　　预防骨质疏松，最重要的营养措施当属补钙。关于补钙大家都已熟知奶及奶制品钙含量高，吸收好，每日应补充300-500毫升左右。而对于绿叶蔬菜在预防骨质疏松中的作用一直未予以充分的重视。

　　绿叶蔬菜中钙的含量很丰富，不亚于新鲜牛奶。每100毫升牛奶、酸奶中约含有100毫克钙，而每100克新鲜绿叶蔬菜中钙的含量分别为苜蓿713毫克、荠菜294毫克、雪里蕻230毫克、苋菜187毫克、落葵166毫克、油菜苔156毫克、介蓝128毫克、油菜108毫克；如果每日摄入300克上述绿叶蔬菜就可以摄取300-2000毫克钙，占成年人每日钙推荐摄入量的30%以上。虽然蔬菜中存在一些影响钙吸收的因素，但是，如果摄入的量足够多，留下来的钙也数量可观。

　　绿叶蔬菜中镁的含量较高，镁是多种酶的催化剂，参与骨盐的形成，有助于预防骨质疏松。绿叶蔬菜中镁的含量明显高于其他蔬菜，肉、蛋、奶中镁的含量也较少。我国居民镁的适宜摄入量为每天350毫克，每100克新鲜的绿叶菜中镁含量分别为苋菜119毫克、落葵62毫克、苜蓿61毫克、菠菜58毫克、香椿36毫克、秋葵29毫克、空心菜29毫克、油菜苔27毫克、韭菜25毫克、雪里蕻24毫克等。如果每日摄入上述绿叶蔬菜300毫克，镁的摄入量即可超过推荐量的30%，再加上主食及坚果类食物中的镁即可轻松满足需求。

　　绿叶蔬菜中维生素C的含量丰富，可促进骨基质、骨胶原的合成，有利于钙的吸收和帮助骨骼中钙的沉积，预防骨质疏松。按照中国营养学会的建议，成年人每日维生素C的摄入量应达到100毫克。众所周知，每日摄入一定量的水果可以补充维生素C,但是，来自于绿叶蔬菜中的维生素C往往被我们所忽视。每100克新鲜的绿叶蔬菜中维生素C的含量分别为：苜蓿118毫克、介蓝76毫克、油菜苔65毫克、苋菜47毫克、芦笋45毫克、白菜苔44毫克、荠菜43毫克、卷心菜40毫克、油菜36毫克、落葵34毫克、菠菜32毫克、雪里蕻31毫克等，如果每日摄入上述蔬菜300克，即可摄入100毫克以上维生素C。即使蔬菜在烹饪过程中维生素C有少量损失，仍不失为我国居民维生素C的重要来源。

　　另外，绿叶蔬菜中的苜蓿及菠菜中还含有维生素K。很多绿叶蔬菜中胡萝卜素的含量也很丰富，而胡萝卜素在体内可以转化成维生素A，他们都能够预防骨质疏松。

　　但是，蔬菜的摄入量也不宜过高，因为蔬菜膳食纤维含量较高，以及一些蔬菜中所含的植酸盐、草酸盐都会影响钙的吸收。因此，并不是每日摄入的蔬菜越多越好。中国营养学会最新颁布的《中国居民膳食指南2007》中明确指出，每日蔬菜的摄入量应达到300-500克，其中深色蔬菜应占50%以上。但是，目前由于荤菜摄入量偏多，很多人蔬菜的摄入量远远不足。预防骨质疏松，建议多摄入绿叶蔬菜。

本文作者系上海交通大学附属第六人民医院营养科：葛声

特邀通讯员：顾海鹰