早发现早预防，4招防治青少年脊柱侧弯

　　世界医疗网（上海）特邀通讯员顾海鹰报道　　脊柱侧凸（scoliosis）,又称“脊柱侧弯”，是指一种脊柱的三维畸形，我国中小学脊柱侧弯人数已经超过500万，并且还在以每年30万左右的速度递增，脊柱侧弯已经继肥胖，近视之后，成了危害我国青少年健康的第三大疾病，应对脊柱侧凸最好的方法就是做好预防措施，早发现，早诊断，早治疗，保护青少年健康成长。

　　那么每个人脊柱侧弯类型、程度都不同，针对每个患者都要采取个性化的治疗，有没有一些运动既可以预防又可以达到治疗的目的，最主要的是适合每个脊柱侧凸的青少年。今天就介绍一些简单实用的动作。

　　1 臀桥 10个为一组，做两组。

　　初级 1 平躺地上 双腿屈曲，双手掌心朝下平放身体两侧，手部不要用力

　　        2 臀部发力，使肩、髋、膝处于同一水平线。保持15秒

　　进阶 在臀桥的基础上，单腿抬起，保证两侧髋部稳定，当然可以用瑜伽平衡垫，垫在双脚下，保持10秒

　　2 四点支撑跪位 10个为一组，做两组。

　　初级 跪在瑜伽垫上，双手距离与肩同宽，双膝距离与髋同宽，保持脊柱稳定的情况下，伸出一侧手和对侧的膝关节

　　进阶 在此动作的基础上，加上1kg的哑铃和沙袋，同时做抬起对侧手和对侧脚的动作。

　　3 死虫式 （见下图的呼吸方法）左右为一个，保持 20秒，至少15个。

　　初级 平躺在垫子上，屈膝，深呼吸，伴随着呼气结束，将肚脐拉向脊柱来巩固核心，同时下背部贴地，双手抬到胸前，膝盖抬高90度，同时伸出对侧手脚，此时注意下背部依然贴地，继续巩固核心。

　　进阶 初级练习稳定的基础上做进阶练习，脚上加弹力圈，进行训练。或者放直径为50cm左右的瑜伽球

　　4 腰背部拉伸

　　初级 婴儿式 膝盖靠地，坐在脚后跟上，双膝分开与髋同宽，呼气，躯干向前靠在大腿上，前额着地，手臂垂放与身体两侧，手掌向下贴住垫子，肩膀同时放松自然下沉。保持呼吸，停留数分钟。不能超过5分钟。

　　进阶 猫式伸展 20个呼吸

　　四足支撑准备，手臂，大腿垂直地面，吸气，抬头，肩膀下沉，不要耸肩，打开胸腔，呼气，低头，弓背，眼睛看向肚脐，腹部找向脊背，让脊柱一节一节的向上隆起，感受这个脊柱的延展和放松，配合胸式呼吸。

　　温馨提示：

　　1 先进行拉伸和初级动作的练习

　　2 配合呼吸，循序渐进

　　3 脊柱处于中立位的基础上练习

　　4 cobb角超过20度的小朋友尽早来院就医

　　专家简介：

　　范晶晶

　　中级治疗师

　　上海交通大学医学院附属第六人民医院康复医学科

　　SPS技术认证

　　高级心理咨询师

　　BFE认证

　　曾获得上海康复医学科技奖 擅长脊柱的康复评估和物理治疗，颈腰椎、脊柱侧弯运动治疗。

　　执行主编/尹学兵

　　值班编辑/七   七

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