适合老年人居家的腰背肌训练

　　今天你跳操了吗？今天你“本草纲目”了吗？这可能是最近很多人都挂在嘴边的问候，好多青年都在跳，但是适合老年人的并不多，今天就给老年朋友带来一些专有福利，通过几个简单的动作加强自己的腰背肌力量，让自己更加年轻有活力。

　　1、改良版的卷腹运动

　　每次3组，每组5次，每次保持8-10秒

　　①仰卧位，双手下滑到下背部，掌心朝下。

　　②肘部轻轻抬起，不要触碰地面，颈部和躯干下部，尽量保持不动。

　　③头和肩部抬离地面，数到10，然后回到初始体位。

　　2、改良版的侧桥

　　每次3组，每组5次，每次保持8-10秒

　　①侧躺在地面上，膝和髋微屈。

　　②用一侧肘、髋和腿的外侧将身体撑起（若肘部不适，可以垫软毛巾）。

　　3、鸟狗式

　　每次3组，每组5次，每次保持8-10秒

　　⑴改良版鸟狗式

　　①四点支撑跪着，手放在肩下面，膝在髋下面，所有练习在无痛情况下完成。

　　②从简单的肘弯曲开始，将一侧手抬起，保持10秒，然后伸直手臂。

　　③手放下，抬起一侧腿到感觉有挑战的难度。

　　⑵ 站立鸟狗式（此方法适合于膝关节疼痛者）

　　①找一个适合自己高度的椅子。

　　②抬起一只手臂并伸直。

　　③抬起对侧的腿保持10秒 （最终只有肩和髋部运动）。

　　4、臀桥

　　每次3组，每组5次，每次保持8-10秒

　　①身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双脚分开与髋同宽，两脚掌平踏于垫面。

　　②起桥时，肩、髋、膝至少在一条直线上，注意不能挺腹，要收臀。

　　温馨提示：以上所有动作都是在无痛的基础上练习，如果练习过程中有任何的不适，即刻停止。

　　上海市第六人民医院康复医学科脊柱组:脊柱组康复团队是由2名医师及9名治疗师组成，业务范围涵盖脊柱、骨盆功能障碍的全周期康复。包括颈椎病、下腰痛、脊柱侧弯、产后腰痛、姿态不良的康复评定、治疗与预防，以及颈胸腰椎、骨盆术后康复等。在CEST理论体系指导下，注重脊柱肌肉失衡、姿态评估。

　　专家简介：

　　范晶晶

　　上海交通大学附属第六人民医院康复医学科物理治疗师，擅长颈腰腿痛的康复评估和物理治疗。熟练掌握腰背部运动康复治疗、骨科运动康复等治疗技术。

　　马燕红

　　上海交通大学附属第六人民医院康复医学科主任医师，硕士生导师。擅长运动损伤、复杂创伤、四肢骨折、人工关节置换术后、关节镜术后、韧带重建术后、周围神经损伤、肩关节疾病、骨关节炎及颈腰腿痛等骨关节疾病的康复治疗。

　　专家门诊时间：

　　周一上午；

　　特需门诊时间：

　　周三、周五上午。

　　本文作者/范晶晶

　　(上海市第六人民医院康复医学科)

　　执行主编/尹学兵

　　值班编辑/七   七