你需要知道的脂肪肝运动“哲学”

　　虽说生命在于运动，但脂肪肝患者是不是要增加运动量，还真不能一概而论。脂肪肝，无论是酒精性的还是非酒精性的，其实都是不良生活方式带来的问题，都需要长期综合治疗。控制饮食、戒烟戒酒、体育锻炼、谨慎用药是脂肪肝治疗的基本方针。其中，体育锻炼在临床上有一个专有名词，叫做“运动疗法”。
　　锻炼谁不会？动起来不就行了，还需要特地来医院？是的，根据不同人群以及疾病的特点，得选择合适的运动方法，确定适合的运动量，有针对性对的锻炼，才能事半功倍。关键，运动也不是越多越好，越强越好，有些脂肪肝患者还不适合增加运动量。

　　哪些脂肪肝患者，适合运动疗法？
　　伴胰岛素抵抗和体重超重或近期体重增长的脂肪肝病人。肥胖症、2型糖尿病、高脂血症所致的营养过剩性脂肪肝、病毒性肝炎后脂肪肝患者均可在医生的指导下进行适当的运动治疗。
　　有研究表明，通过增加能量消耗、限制能量摄入所产生的血脂改变要较单纯限制能量摄入更为理想，因为运动对脂肪代谢的影响具有较强的针对性，主要消耗体内的脂肪。
　　虽然运动治疗对营养过剩性脂肪肝患者可产生良好影响，但并非所有脂肪肝患者都适宜参加体育运动。脂肪肝患者，有如下情况，“动起来”要小心：
　　（1）伴有严重合并症，如急性心肌梗塞急性期、不稳定性心绞痛、充血性心力衰竭、严重心律失常、重度高血压、1型糖尿病、肾功能不全或有明显的糖尿病肾病、肝功能明显损害或发展至肝硬化失代偿期等时，应限制活动，以免病情恶化，即使是许可运动，也必须严格掌握运动量，并在运动过程中密切观察。
　　（2）低体重的营养不良性脂肪肝，甲状腺功能亢进和肺结核等全身消耗性疾病所致的脂肪肝。由于运动使代谢增加，过多的运动反会加重病情。
　　（3）药物、酒精和环境毒素、工业毒物所致的脂肪肝病人。过多运动可能成为干扰代谢的因素。
　　（4）妊娠急性脂肪肝、瑞氏综合征（脑病脂肪肝综合征）则应限制活动，并增加卧床休息的时间。另外，运动疗法仅适用于原发性肥胖症，而继发性肥胖患者则不宜过多运动。
　　提醒：运动疗法需要有医学专家指导，在制定运动处方之前应实施相关医疗检查，并设定各自的标准体重。即使是原发性肥胖症，肥胖度70%以上的肥胖者需先给以药物或手术减肥治疗，待体重减轻至肥胖度50%以下时再开始运动疗法并逐渐增加运动量，以防体重反弹。
　　对于适合运动的脂肪肝患者，做什么运动？多久运动一次？持续多少时间？这些其实都需要“量身定制”，由医生给出“运动处方”。
　　运动处方有六大基本要素，脂肪肝患者运动锻炼所消耗的能量多少主要取决于这6个基本要素，故实施运动疗法应方法合理可行，否则不仅不能产生预期的效果，甚至可能使病情恶化。
　　运动方式
　　采用可以持续进行的使用大肌群的任何一种活动，并且具有节奏性和有氧代谢的特点，如慢跑与中速快步行走(既可在室外进行也可在跑步机上进行)，骑自行车(包括功率自行车)，上、下楼梯，爬山，打球，跳舞，跳绳，游泳，做操等。另外，某些放松运动如太极拳、气功不仅可以作为整理阶段的运动项目，而且尚可作为辅助运动进行锻炼，因为其不仅能活动肢体，还对调节交感-肾上腺系统活性和内分泌系统有益，有利于降脂减肥等。
　　对于工作太忙没有一定的时间进行有氧运动的中青年人亦可以在医生指导下做一些以无氧运动为特征的运动项目以及局部锻炼，如举重、短跑、足球、单杠、双扛、篮球、柔道等。脂肪肝患者应根据自己的爱好、原有的运动基础、肥胖程度、体质、居住环境及年龄等，选择不同类型的有氧运动项目。
　　运动强度
　　降脂减肥的效果往往取决于适当运动强度，运动时的能耗与运动强度成正比。但这并不是说运动强度越大越好，运动量过大，超过身体的负担能力，又会造成过度疲劳和运动性损伤，且此时机体以无氧代谢方式运动，其产物乳酸的增加可抑制游离脂肪酸的释放，降低脂质代谢。抗应激激素反应性增加，血压上升，对心血管系统的危险性增大。另一方面，从肝脏释放糖原增加，体内葡萄糖消耗增高，血糖调节可能紊乱。由于心率与耗氧率有较好的相关性，建议用心率表示运动强度，当以心率来表示运动强度时运动时的目标心率称为靶心率。
　　运动时间
　　作为有氧运动，考虑呼吸、循环器官的适应性和对糖、脂质代谢的影响，运动的时间最低应持续15～20分钟以上，而从预防对关节和肌肉等的损伤角度出发，重复同一动作的散步和慢跑等运动，最长应限制在60分钟以内。对于脂肪肝患者持续有氧运动15分钟以上通常容易做到，如坚持困难则需考虑是否运动强度过高。
　　以步行为例，可从5000步/天，渐增至7000~10000步/天的步行，进而快步步行，阶段性地增加运动量；亦可遵循“3、5、7”原则，即每日3000米（30分钟内），每周5次，每次步行后脉搏与年龄之和为170。每次运动的时间也应合理安排，一般先做准备活动5分钟，运动训练至靶心率后的时间应超过20分钟，然后可根据体力情况进行短时间的肌肉力量的训练，最后是整理活动5-10分钟，整理活动可使血液从四肢逐渐返回心脏，以免出现心肌缺血或植物神经功能紊乱的症状，因此不可忽视。
　　实施时间段
　　从抑制饭后血糖升高角度考虑，饭后1小时到2小时和时间段运动最为有效。同样的运动项目和运动强度，下午或晚上锻炼要比上午锻炼多消耗20%的能量。
　　不过，大家也不用太拘泥时间，可以根据实际情况来安排运动的时间段，但最好避开饭后立即进行以不妨碍食物的消化吸收，也应避开凌晨和深夜时间带以免扰乱身体节奏。对合并有糖尿病的患者应于餐后1小时左右进行。
　　实施频率
　　要想使运动效果得以维持和积累，运动实施频率以每周3～5次较合适。如果运动强度小，可以增加运动频度。
　　肥胖者在开始锻炼的一两个月内，减肥效果并不明显，稍增加运动量便感到疲劳。其原因为肥胖者肌肉中含快纤维多，活动时快速消耗的是葡萄糖而不是脂肪。然而，如果能坚持天天锻炼，那么在6周以后，肌肉中快纤维的性能逐渐接近慢纤维，变得能抗疲劳，减肥效果也就开始出现。如果实在没时间专门抽时间运动，增加日常体力活动也可以达到一定的效果。
　　运动其实大家都会，但到底运动有没有到位，你知道吗？
　　运动量的监测
　　一般，在运动3-5分钟后，可以进行检测。注意，检测要从暂停运动的瞬间进行，测试停止运动后的头10秒钟的脉率，该数值证明与运动中的心率基本一致。
　　运动量适宜的标志：运动结束后，心率应在休息后5～10分钟内恢复到运动前水平，并且运动后轻松愉快，食欲和睡眠良好，虽有疲乏、肌肉酸痛，但短时休息后即可消除。
　　运动量过大的标志：运动结束后10～20分钟心率仍未恢复，并且出现疲劳、睡眠不佳、食欲减退等情况，说明运动量过大。此时应减少运动量或暂停运动，作进一步检查，待身体情况好转后，再恢复运动。

　　最后，给大家再提个醒，运动疗法也有一些需要注意的地方：
　　①患者自行运动时，嘱其准备一张医疗卡，标明自己的姓名、住址、联系电话、联系人、患病情况等，便于运动中佩戴，发生意外时可及时发现和处理。
　　②指导患者选择合适的运动鞋，除透气性好外，还应有一定的伸展空间，避免脚部与鞋邦磨擦引起脚部皮肤损伤。鞋底要有一定厚度，有较好的弹性，以减少运动对下肢关节的撞击力。
　　③运动后如果出汗较多，不宜马上洗冷水浴和热水浴。因为运动后皮肤血管处于显著扩张状态，血压较低。若用冷水冲浴，可引起皮肤血管收缩，导致血压升高，增加心血管负荷。如果用热水冲浴，会对机体产生刺激作用，导致皮肤血管进一步扩张，血压更趋降低，易引起晕厥等。正确的方法是在运动后心率恢复正常，汗已擦干后再进行温水淋浴。
　　④运动时要注意避免追求减轻体重而随意加大运动量。
　　⑤伴有糖尿病者必要时需额外补充食物，可于运动前进食牛奶、水果、饼干等，如果运动时间较长，则每隔30～40分钟补充一次食物，故运动时最好随身带些饼干、糖果，有低血糖先兆时可及时食用。此外还要与药物等治疗相互协调注意避开药物作用高峰期，以免发生低血糖。
　　⑥患者在运动锻炼期间，必须注意运动与饮食、药物协调的问题，既要控制饮食，又不能缺乏营养，保证足够的身体需要，同时，要注意及时调整药物剂量，尽量以最小量化学手段和最大的生理性措施达到最有效的治疗效果。

本文供稿/上海新华医院宣传处
执行主编/尹学兵
值班编辑/宜　宜