三分之一的成年人都曾遭受过失眠的折磨

　　据统计，北京中关村的职业精英平均寿命只有53.3岁，而周围的居民平均寿命为73.3岁，中关村人典型的特点是：压力大、应酬多、睡眠少。另据调查，现在有67%的过劳死与睡眠严重不足有关。

　　据北京协和医院主任医师黄席珍教授介绍，在我国，约2亿人打鼾，近3亿人失眠，5000万人在睡眠中发生过呼吸暂停。2006年在北京、上海等6个城市的调查表明，成年人在过去一年中睡眠障碍发病率为57%，39%的患者日常活动受到影响。北京大学人民医院睡眠疾患诊疗中心副主任医师韩芳指出，根据2005年出版的国际睡眠疾病分类，外在或内在因素导致的睡眠疾病达90余种，其中失眠、睡眠呼吸暂停综合征等患病率在国人中均很高。

　　失眠的最大原因是压力

　　“当我和同事因为一个问题出现争执的时候，就会失眠，或者当我要做出一个重大决定的时候也会失眠。”26岁的傅倩每到开中层管理会前一天都会失眠。另外，生活中最大的刺激莫过于家庭成员的离去、失去工作，婚姻危机等问题，这些打击也会令最为嗜睡的人无法成眠。

　　“睡眠欠债”损健康

　　科学家们发现，每个人需要睡眠时间的长短依赖于多种因素，包括年龄。对大部分成年人来说，每晚7~8个小时是最佳的睡眠时间。当然，有些人可能睡的时间少一些，每晚只需5个小时，而另有一些人则可能长一些，每天多达10个小时。如果一个人在前几天缺觉的话，那么他或她需要的睡眠时间也会增加。

　　睡眠太少就会造成“睡眠债务”，就跟在银行里透支一样，最终，你的身体将要求这个债务一定要偿还。因为随着时间的推移，人体免疫系统也会因睡眠少而被破坏。患感冒、支气管炎和消化系统疾病的概率将会增加。

　　睡眠的自我管理方法

　　科学认识睡眠才能做睡眠的主人。当一个人生活节律突然改变时，也会因机体适应不及而影响到睡眠。所以，我们应通过各方面的生活调节来养成良好的睡眠习惯，学会进行自我睡眠管理。

　　环境 布置好卧房，睡眠应当在安全、舒适、安静和令人放松的地方。避免打扰（光线和噪音）。保持卧房的空气和湿度，必要时可以在散热器上放块湿毛巾或者安装加湿器。卧房温度应保持在16℃~18℃。藏起时钟。老是觉得休息时间在丧失，特别容易引起紧张。

　　卧具 无论是南方的床，还是北方的炕，在安放或修造时，都应南北顺向，人睡时头北脚南，使机体不受地磁的干扰。铺的硬度宜适中，过硬的铺会使人不得不时常翻身，难以安睡；枕高一般以睡者的一肩宽(约10厘米)为宜，过低易造成颈椎骨刺。

　　睡前：要想睡个好觉，最好在睡前避免食用含有蛋白质及酪氨酸的食物。因为一旦血液中酪氨酸增加，进入人脑后，可转化为使头脑保持敏锐的化学物质――多巴胺和去甲肾上腺素，还会妨碍血清素的产生，容易使大脑兴奋，难以入睡。鱼、肉类、鸡、鸭、蛋黄、大豆、茄子、马铃薯、番茄、菠菜、乳酪等食物，都应避免睡前食用。而咖啡因、酒精、巧克力等刺激性食物更是令人精神振奋，失眠者应尽量远离。

　　睡姿 睡眠姿势不外乎俯卧、仰卧、侧卧这几种。统计资料表明，在各种睡眠姿势中，侧卧占35%，仰卧占60%，余5%为俯卧。从睡眠卫生的要求来说，以双腿变屈朝右侧卧的睡姿势最合适。这样，使全身肌肉松弛，有利于肌肉组织休息、消除疲劳，不会使心脏受压，还可以帮助胃中食物朝十二指肠方向推进。

　　睡法 许多人都有裸睡的习惯，一方面裸睡时去除了衣物对身体的束缚，给人一种无拘无束的舒适感；另一方面增加了皮肤与空气的接触面，有利于血液循环和皮脂腺、汗腺的分泌，因此裸睡有助于放松心情、消除疲劳。此外，裸睡对失眠、头痛、腹泻等疾病均有所帮助。而女性裸睡后，甚至连妇科常见的腰痛及生理性痛经也可能得到减轻。

　　睡醒 睡醒马上起床，如果再入睡，很有可能在一个睡眠周期的中间被迫惊醒。起床有个过程，回到现实中要经过一段时间。慢慢地适应光线，最好是日光，这有助于设定你的身体时钟慢慢伸展身体使肌肉放松温暖起来。要打哈欠就尽量打，这样有助于氧气交换。

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　　我们需要做点什么来挽救睡眠呢？

　　当曾经甜美的梦境远离了我们，我们需要做点什么来挽救睡眠呢？上海市中医文献馆临床研究室主任施明认为，要想有个好的睡眠，应减少晚上应酬，避免太晚入睡。另外，施明还建议大家晚上9点之后尽量关闭手机，以免破坏良好的睡眠氛围。临睡前，宜泡个热水澡后，有利于血管处于扩张状态而慢慢舒缓。或者睡前用热水泡泡脚，也有助于提高睡眠质量。除此之外，还可以坚持做入眠操，对促进睡眠、摆脱失眠也有帮助。

　　浴面操静坐于椅上，身心放松，闭目，双手掌置于鼻两侧，从下颌部向上搓面部至前发际。自下而上，再自上而下反复搓面部50～60次。手法宜轻柔，不能过分用力。

　　眼操以右手拇指、食指轻按右眼球，分别按顺时针与逆时针转动方向按揉30次。然后换左手拇指、食指，依上述方法按揉左眼球30次。注意手法、指力均应轻柔。

　　躯干摆动两脚分开站立，稍宽于肩，双手叉腰，左右摆动躯干30次。摆动时，应做到身心放松。

　　肩臂绕环两脚分开站立，双手放于肩上，两肘由前向上、向后、向下绕环，绕至开始姿势。反复做30次，速度宜适中，不可太快或太慢。

　　深呼吸下蹲立姿，吸足气后，做屈膝下蹲，同时慢慢呼气，头下垂于两膝间，双臂置于双腿外侧，然后逐渐展体吸气，还原立姿。反复做12次，下蹲与展体后恢复立姿时，动作要缓慢，呼吸要深些。

　　拍打身体立姿，用双手掌轻拍全身肌肉，顺序是胸背→腹腰→臀→上肢→下肢。原则上是从上向下拍打全身，每个部位拍打12次，动作宜适中，不能用力过猛。

　　本文作者：徐成梅

　　执行主编：尹学兵

　　值班编辑：张狮驼