微信戒烟了，为什么你还没有呢？

　　打开微信表情，我们熟悉的“酷”的表情，带着绿头盔的小人，嘴里叼的烟头没了，只剩下歪嘴一笑。

　　小编说呀，这个表情可改得太对了。吸烟可一点也不酷，不仅不酷，吸烟的危害还很大。

　　吸烟的危害有哪些？

　　烟草烟雾中已知化学物质有7000多种，其中包括250种有害物质，致癌物近70种。每年，全世界有上百万人死于烟草相关疾病。

　　1、吸烟与恶性肿瘤

　　烟草烟雾中含有69种已知的致癌物，吸烟可以导致肺癌、口腔和鼻咽部恶性肿瘤、喉癌、食管癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、肾癌、膀胱癌和宫颈癌，而戒烟可以明显降低这些癌症的发病风险。

　　2、吸烟与呼吸系统疾病

　　吸烟可以导致多种呼吸道疾病，如肺结节、慢性阻塞性肺疾病(慢阻肺)，且吸烟量越大、吸烟年限越长、开始吸烟年龄越小，慢阻肺发病风险越高。

　　3、吸烟与心脑血管疾病

　　吸烟可以导致冠心病、脑卒中和外周动脉疾病等

　　另外，二手烟暴露对健康的危害同上，且对孕妇及儿童健康造成的危害尤为严重。

　　烟瘾者如何戒烟？

　　1、立即彻底戒烟

　　想要彻底戒掉烟瘾，立即戒烟和下定决心都很重要。

　　英国有项研究针对了697名有烟瘾的人，一组直接彻底戒烟，另外一组在彻底戒烟前两周逐渐减少75%的抽烟量。4周后发现在彻底戒烟组有49%的人没有复吸，而逐渐戒烟组则有39.2%的人没有复吸。而半年后这个比例则下降到22%和15.1%。

　　虽然这个实验证明了戒烟的困难，但也说明了立即彻底戒烟会比所谓逐渐减少吸烟量来戒烟会更有效果。可能的原因是立即戒烟的人会有更强的意愿，而逐渐戒烟则是每天都会有一点烟勾着，戒烟的心很容易动摇。

　　坚定戒烟决心这是核心，吸烟者要认识到自己不是在享受吸烟，而是成瘾了，有健康的身体才能真正享受生命，吸烟危害和戒烟收益一对比，为了自己和家人的身体，必须戒烟。

　　2、转移注意力

　　除了立即戒烟之外，增加戒烟成功率的方法是把抽烟转移到饮食上去。抽烟可以让我们的大脑得到快感，同样食物也有这样的功能。比如甜品、油炸食物等，当我们吃这类食物时可以让大脑产生满足感，从而抑制吸烟的欲望。

　　但是这类食物也会增加戒烟者的热量摄入。相关研究表明，成功戒烟的人，体重平均增加了4-5kg，其中有10%的人体重增加了13kg。

　　另外，总结复吸的失败经验吸烟者应努力回忆、总结之前戒烟尝试中的成功经验与失败原因。制定戒烟计划在总结复吸的失败经验上改进计划，可设定戒烟日，在2周之内开始戒烟尝试；告诉家人、朋友、同事自己已决定戒烟，取得他们的理解和支持，应抱团戒烟；要预见在戒烟中可能出现的问题及对策。

　　改变吸烟坏境要处理掉身边与吸烟有关的全部物品，在完全戒烟前使家中与办公室无烟。去除吸烟暗示。要控制吸烟欲望，可建立一些代偿行为，借用一些行为习惯代替吸烟，如吃水果、咀嚼无糖口香糖等。还要限酒，在戒烟期间饮酒会降低戒烟成功率。

　　戒烟应彻底不要在戒烟后尝试吸烟，即使是一口烟，烟民不要高估自控力，尼古丁时刻准备让你上瘾。

　　3、适当运动

　　吸烟会刺激分泌多巴胺，烟瘾者，烟一根接一根抽，不断的刺激分泌多巴胺，让人感到放松。戒烟者，没烟可抽，多巴胺刺激减少，常会感到郁闷。有氧运动可以刺激分泌多巴胺，效用与烟瘾者抽烟时相似。专家建议，可以利用有氧运动帮助戒烟，当戒烟无法舒缓心情，可借由有氧运动改善，不但增加戒烟成功率，健康也能整体提升。

　　戒烟后，我们的身体会发生什么样的变化呢？

　　据统计，全球的烟民已有17亿之多，每年因为吸烟死亡的人数达600万人，预计将在2030年上升到800万。戒烟工作任重而道远！

　　戒烟后，我们的身体会发生什么样的变化呢？下面情况的描述仅是平均值，具体每个人的恢复情况还与吸烟频率有关，同时身体中还会有许多不可逆转的损害存在。可两害相较取其轻，戒烟总比继续吸烟要好得多。

　　停止吸烟20分钟后，你的血压和心跳频率会恢复正常。

　　这是因为尼古丁释放的肾上腺素和去甲肾上腺素会令心脏跳动频率加快、血管收缩。

　　同时你会感觉到手脚发凉，但其实只是恢复到正常的温度而已。

　　停止吸烟2小时后，对尼古丁的渴望会导致喜怒无常、困倦、情绪紧张，甚至难以入睡。

　　这是因为尼古丁会让我们的身体分泌比正常状态下更多的多巴胺，而以上症状不过就是身体对多巴胺分泌量下降后的正常反应。

　　停止吸烟8小时后，吸入到身体中的一氧化碳逐渐被代谢出去，令血液可以运输更多的氧气。一氧化碳和氧气争抢血红蛋白的运输份额，会令血液循环过程变长，当一氧化碳离开身体后，血红蛋白就能运输更多的氧气了。对烟龄很长的人来说，一旦停止吸烟，血红蛋白会增大体积以期运输更多的氧气，但这样会使得血液变稠，引发高血压甚至血管堵塞。

　　停止吸烟24小时后，你会发现咳嗽变得密集，但是别担心，这是肺部在帮你清除毒素。

　　到此时，你的身体患上冠状动脉心脏病的几率就开始减小了~

　　停止吸烟48小时后，你身体中的尼古丁和可铁宁就会被全部代谢出去。

　　受损的神经末梢会开始自我修复。焦油等其他化学物质曾令你的味蕾变得麻木，而此时对味蕾的血液供给恢复到正常水平，同样的食物，你会觉得较之前尝起来更美味了。

　　而长期吸烟者的味蕾可能已经得到了不可逆转的损坏……此步，跳过……

　　停止吸烟72小时后，尼古丁从身体中离开的影响达到峰值，头痛、恶心、肌肉抽搐，甚至焦虑、抑郁等情绪上的症状也开始出现。任何令人上瘾的物质戒断后都会有类似现象，连咖啡因也是如此。

　　但是挺过了72小时，你就挺过了戒烟过程中最难的阶段了。

　　停止吸烟1个月后，患上2型糖尿病、癌症和心血管疾病的几率会下降。

　　停止吸烟3-9个月后，肺部受损的纤毛会完全恢复，类似咳嗽和气短的症状会逐渐消失。

　　停止吸烟1年左右，动脉粥样硬化类疾病的患病率会降低一半。

　　停止吸烟10年，患肺癌的几率会比没有戒烟的人少50%。

　　停止吸烟15年，患心脏病的几率会与从未吸过烟的人持平。

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　　什么是戒断反应？

　　戒烟后反而会身心不舒服：出现焦虑、抑郁、不安、头痛、口水多、注意力不集中、睡眠障碍等不适症，统称戒断反应。

　　戒断反应对身体有危害吗？一般而言对身体无害，这可以理解为身体从被尼古丁绑架后重获自由的自我调节带来的反应。戒断反应是一段时间内的，一般情况下，在停止吸烟后数小时出现，在戒烟最初2周内表现最强烈，之后逐渐减轻，直至消失。大多数人持续时间为1个月左右，少部分病人对吸烟的渴求会持续1年以上。

　　如何处理戒断症状呢？可根据戒烟后最不舒服的症状来对症处理：如“我感觉紧张、烦躁”——可做深呼吸，散步；“我不能集中精力”——减少工作负担；“我感觉身体疲乏，总想睡觉”——保证充足睡眠等。

　　戒烟后体重上升甚至肥胖，影响身体部分烟民在突然戒烟后，身体会发胖。这主要是因为烟草中的烟碱、尼古丁等物质会抑制人体大脑的饥饿中枢，使人不容易产生饥饿感，从而造成身体消瘦。而戒烟遏制住了烟草中烟碱、尼古丁的摄入量，人就自然而然地产生饥饿感，变得食欲大振，从而引发肥胖。建议多吃一些蔬菜、水果进行替代，不要吃高热量的零食。尽量多运动，既可以控制体重，又可以让人保持愉悦的心情。因此，戒烟的朋友们请选择自己喜爱的方式动起来。

　　采编整理/徐成梅

　　执行主编/尹学兵

　　值班编辑/七   七