究竟哪些原因让你睡不好觉

　　唤醒系统会让情绪、身体或心理都处于活跃状态，从而导致睡眠系统无法被启动。

　　你认为下面哪些因素会让你保持警醒而无法好好睡一觉？又有哪些因素能让你放松而夜夜好眠？

　　·酒精

　　·在清醒的时候躺在床上

　　·睡在寒冷的卧室

　　·想着睡不着或睡不好的问题

　　·抽烟

　　·在床上讲电话

　　·在床上阅读

　　·安排行程表

　　·焦虑

　　·压力

　　·在酷热的卧室里睡觉

　　·宠物躺在你的床上

　　·大麻

　　·在寒冷中冥想

　　·上床前做运动

　　答案可能会让你很意外：上面所有的因素都会造成刺激而让你睡不好。

　　大家都知道睡前摄取咖啡因（例如含有咖啡因的巧克力、就得到缓解。香烟其实<茶、咖啡、汽水）会干扰睡眠品质，在下午摄取的咖啡因也会对睡眠有负面影响。我们很难估算自己在睡前服用了多少咖啡因，以及身体能多有效地将咖啡因代谢掉，因为实际情况会因人而异。此外，即使是一些你认为具有安定作用的物质，也可能会启动唤醒系统。例如，许多人相信抽烟能使人镇定放松，因为在抽烟后会觉得压力减轻了。然而这种紧张程度之所以会下降，不过是因为在抽了前一支烟后，身体便开始累积尼古丁戒断症状a，当再抽一支烟后，这些症状就得到缓解。香烟其实是具有刺激性的，尼古丁戒断也会让人不安，这可能是导致烟瘾的原因之一。换句话说，你相信自己需要抽烟才能放松，然而抽烟这个习惯才是导致你紧张的原因。

　　同样地，许多人认为大麻与酒精都是能助眠的物质，因为有时它们可以减少你入睡所需的时间。然而，整体而言，这些东西会使睡眠品质不佳。因为这两种物质都会抑制睡眠第一阶段的快速眼动（rapid eye movement，以下简称REM）时间，当这些物质中的活性成分在深夜被分解与新陈代谢后，会产生更多的REM睡眠。REM睡眠并不是一种深度的睡眠，这个睡眠阶段过去被称为“异相睡眠”（paradoxical sleep），因为此时的睡眠状态与清醒时大脑的活动相当类似。在REM睡眠中，睡眠会较浅，也很容易醒来、流汗，以及做让人紧张的梦。

　　此外，有许多药物也会导致睡眠问题，或让问题更加严重。例如，一些感冒与抗过敏的药物，尤其是减充血剂（decongestant），或是一些气喘或心脏药物（例如β受体阻滞剂）都可能导致失眠。当你开始服用任何新药物时，需仔细阅读药品说明，看失眠是否是可能的副作用之一。并询问医生，在你目前服用的药物中，是否有会产生失眠的副作用的药。

　　在上述破坏睡眠的因素中，很值得特别讨论的就是运动，它不但不能助眠，反而会让人清醒。诚然，养成规律的运动习惯可以改善睡眠，不过有些运动会振奋精神、提升精力，因此不应该在晚上进行。建议你平时可以做些规律甚至是费力的运动，但不要在睡前两小时内进行。许多人试图用耗尽体力的方式来让自己睡着，但却发现自己上床后反而更清醒。睡前你应该做一些伸展运动，和一些动作和缓的运动，如瑜伽或太极拳。这些运动不但有助于放松，而且也可以为睡前逐渐停止活动做暖身。关于上床前应逐渐停止从事日常活动对睡眠的重要性，请见第五章的进一步说明。

　　你睡觉的环境是否容易让你醒来，对你的睡眠也有影响。极端的温度可能会让你在整晚都保持清醒，或是在一开始就妨碍你入睡。有些人认为房间要比较热或比较冷才更好睡，然而，身体在整个晚上会经历多次体温调节的改变，如果房间太热或太冷，都可能会使你醒过来。因此，房间维持在舒适的温度能帮你入睡，也使你不易清醒。

　　现在讨论另一个问题。你会让宠物上床吗？或许宠物是你家中的一分子，也给了你很大的慰藉，不过宠物可能会影响你的睡眠深度，比如，它们会打鼾、整晚制造噪音，或是吵醒你起床喂食，它们也会经常变换位置而不管你是否有足够的睡眠空间。不论宠物以何种方式干扰了你的睡眠，这都是你该尝试改变的时候了。

　　通常，看到床你应该联想到睡眠，床铺是一个完全保留给睡眠的地方。但如果你在床上做些清醒时会做的事，比如阅读、上网、安排活动行程、吃东西、看电视、讲电话、看手机短信等，就会不知不觉地训练身体在床上保持清醒，从而可能导致失眠，或是使睡眠问题更严重。

　　此外，如果你在床上有很长一段时间是清醒、睡不着的，甚至是心情很不好的，这时候，床铺就会变成让你清醒、警觉与觉得受挫的地方。多年前，伊凡·巴甫洛夫（Ivan Pavlov）博士曾经做过一个实验，他拿肉给一只狗看，狗看了以后会流口水。这很正常，食物，尤其是肉，当然会让狗流口水。但巴甫洛夫第二次的实验做了些改变，他拿肉给狗看很多次，每次同时也敲响铃声，而每一次狗都会流口水。在将铃声与肉结合在一起给狗看过多次后，他只敲响铃声，但不拿肉给狗看。结果，狗照样会流口水。为什么？因为铃声已经变成一个让狗流口水的信号，也就是一种暗示。同理可证，如果将床铺与日复一日的失眠、挫折感联系在一起，当然会影响睡眠。床铺会失去产生睡眠信号的力量，而成为睡不着或清醒的标志，使你的失眠症状更加恶化。

　　你可能觉得上面列举的阅读、上网等活动可以让你放松，那么我们建议你的并非停止这些习惯，而是将这些活动移至其他地方、别的时间进行。

　　接着还有一些显然是造成你失眠的凶手，如：压力、焦虑、烦恼。在床上的时间可能是你一整天中唯一能静下来、心无旁骛思考的时间，因而不幸地也就成为你解决问题、列待办事项清单与拟订计划的时段。这些事情更适合在白天进行，因为思考明天会发生什么事会令人焦虑。良好睡眠的最后一个秘诀就是：3.平静的心和身体，以及舒适的睡眠环境。

　　好眠练习法

　　本章为你介绍了睡眠系统的运作方式。理解生物钟及睡眠驱动系统是改善睡眠的第一步。例如，你现在知道了卧床时间太久会妨碍睡眠质量，还有，一些你以为可能有益于睡眠的行为，反而会妨碍晚间平静的休息。如果你能减少或避免从事各种会在情绪上、身体上或心理上妨碍睡眠的活动，就不用费劲地想要睡着了。希望你能记住夜夜好眠的3个关键因素：

　　1.维持规律与理想的固定睡眠时间（即睡眠窗口）。

　　2.强烈的睡眠驱动力。

　　3.平静的心和身体，以及舒适的睡眠环境。