游泳是最有效的长寿运动

       2015年4月4日，100岁的现役游泳运动员长冈三重子（居住于日本山口县田布施町)顺利完成女子1500米自由泳比赛，成为世界首位100~104岁年龄组游完全程的选手。

　　有人会问，长冈三重子是怎么爱上游泳的呢？是因她膝盖受伤，难于参加其他项目的运动锻炼，所以从1995年(当时她已经80岁高龄)开始学习游泳，作为康复训练。开始的时候基本游不起来。她说：“凭着一旦开始就要坚持到底的韧性”，她坚学习和艰苦锻炼，还积极参加国内外各种业余锦标赛，终于不断地刷新目标创造纪录。

　　2015年4月4日她在长池(50米)中完成了1500米自由泳比赛。成为世界首位100~104岁年龄组游完全程的选手。时间为1小时15分54秒39。将其认证为世界纪录。

　　此次由于泳池变短，负担也加重了。长冈过去挑战过2次，均以中途弃权退场。前来见证壮举的长子宏行松了一口气后说：“曾经以该项目为目标做过练习，在第三次挑战时抵达终点，真是太好了。”这将成为长冈第25项世界纪录。

　　100岁的女选手长冈三重子一口气游完1500米，成为世界首名在短池赛中完成这一距离的百岁老人。100岁以后，她陆续打破18项世界纪录。2019年秋季，日本一项游泳锦标赛新设“105-109岁”年龄组，长冈参加了女子50米仰泳比赛后，正式退役。2021年1月中旬，她还去了柳井市的泳池游泳。

　　游泳是一项是许多人喜欢的运动，我退休以来，一直在浦东新区南汇游泳池游泳，几乎天天去。游泳除了可以享受令人惬意的清凉，还多了一个很“实在”的好处——研究证实，游泳是最有效的长寿运动。

　　英国《国际水上运动研究与教育期刊》刊文指出，游泳能增强心肺功能，增加骨密度，还特别有益于人们养成良好的姿势，减少关节疼痛。浩沙健身教练袁鹏如此总结：这样一种既强身又安全的运动，可以成为一生的健身项目。

　　好处就不必说了，学习游泳一段日子后，你会发现爬几层楼原来很简单。更重要的是，游泳还能够让人身心愉悦。置身于游泳池中，蓝色的水和舒适的环境会让我们从紧张的工作中脱身出来，得到释放。

　　你可以学习蛙泳，用手掌拨开水面，蹬腿踩水，这个过程不仅可以帮助发泄工作压力，身体的快速前行还能给自己带来收获感。你也可以学习仰泳，技术好的老手甚至可以躺在水面上，闭着眼睛慢慢养神，享受水带来的宁静。你还可以选择憋住气，潜入水下，从未有过的环境会出现在你的身边。这真是一种很奇妙的运动。

　　看来，无论从健身效果还是健身体会来看，游泳被称为长寿运动的确算是实至名归。在炎热的夏季，穿上泳衣，来到泳池边，把自己想象成一个孩童，约上三五同伴，大胆地跳进泳池里，随心所欲拍出浪花来，开心地戏水。你会发现，健身并不是一件完全枯燥的事情。

　　在齐腰深的水池中，感受着水的阻力，一步一步走起来，感觉与在陆地行走完全不同。刚开始可以先在水中练习下肢移动和摆臂，等熟悉之后，就可以加大动作幅度，在水中漫步走、倒走、跑步、原地小步跑等。

　　水中健身很好地利用了水的浮力来减轻身体对重力的负担，如在陆地跑步膝关节要承受相当于体重4倍的冲击力，而在水中跑步，既避免了对膝关节的伤害，也能达到同样的运动强度。体重过重人群，就可以在水中练习，来达到健身的目的。

　　水中动感单车是流行于北美的水中健身项目，是将固定自行车半淹没于水中供练习者踩蹬。利用水的散热性和流动性，水中动感单车更加富有趣味，同时对于腿部和臀部脂肪的燃烧有更好的效果。因此，对于想要进行下肢减肥的人们，水中动感单车是夏季不错的健身项目选择。

　　而且，由于水的热传导能力是空气的20多倍，即使在水中不动也会消耗很多热量。研究显示，同等强度下在水中运动20分钟消耗的热量相当陆地运动1个多小时，很快就能达到健身效果。

　　想要塑形，水中形体练习也更为有趣有效。包括在水中进行的器械、瑜伽、健身操等形体练习项目，但并不是简单地把这些运动项目移植到水中。如水中的器械练习主要是为了利用水的阻力作用，可以借助空水瓶、小水桶、平衡圈等，对胸、腰、臀部的塑形有显著的效果。水中瑜伽也在传统瑜伽基础上增加了骆驼式、奔马式等，并且充分利用了水的阻力来保护练习时不受损伤，减轻了传统瑜伽练习可能带来的身体损伤和疼痛。

　　陆地健身时，往往会忘记腹式呼吸。但在水中进行健身，由于水的压力，会被迫由胸式呼吸转为腹式呼吸，使呼吸肌增强、肺活量增大。

　　而且，水中健身时，水的温度、压力、阻力以及水流和波浪的拍打都可以刺激皮肤，改善体表的血液循环，使皮肤保持润泽和弹性，延缓衰老，更是爱美女性的首选。

　　现任复旦大学[原上海医科大学(上医大)]肝癌研究所所长，中国工程院医药卫生学部首批院士，国际著名肝癌研究学者汤钊猷教授曾经多次提出过，“最好的抗癌运动就是游泳。”钊猷教授对游泳一直偏爱，他从60岁开始游泳，如今年过92岁，仍然坚持这个习惯。“我觉得，适度游泳可以提高免疫力，还能调节内分泌。”汤钊猷院士已经从事肿瘤临床治疗研究工作50年了。对于这50年的工作，他总结了很多经验，在防治癌症方面，他最推荐的还是游泳。汤钊猷院士曾经遇到癌症病人前去复诊的时候红光满面，气色看起来非常好。这位患者是在2001年的时候查出了肝癌，而且手术后第二年复发，再次手术后2004年又再次复发，没想到再次治疗后又一次复发。他求医于汤钊猷，汤院士建议他坚持常规治疗外，还要坚持游泳。5年后，复诊并没有复发迹象，而且患者在这期间并没有采取其他治疗方法，除了按时吃药，他就是每天坚持游泳半个小时左右。在汤院士这里，游泳是给癌症患者最好的建议，而医学上的研究也早就发现，坚持游泳可以促使身体产生内源性的干扰素，不但可以预防癌症，还可以防止患者的复发。

　　游泳是一项很好的健身运动，又是一项最有效的长寿运动。

　　但是要注意，水中健身的水温不可过冷，以29~30℃最佳。锻炼时间最好在饭前或饭后一小时后，每周锻炼2~3次、每次30~45分钟为宜。运动后不要立即洗热水澡或蒸气浴，因为这样会使循环血液进一步集中于身体外周，导致血压降低甚至产生晕厥现象。一般在运动15分钟以后，待身体状态较为平稳后再进行淋浴。

　　朋友您好，一起来参加游泳吧！游泳是最有效的健身长寿运动！

　　本文作者/上海市科普作家协会会员
顾友文

　　执行主编/尹学兵

　　值班编辑/李   晓