后疫情时期，请收好这份“心理疫苗”

　　自新冠肺炎疫情暴发以来，从被动应对到主动防控，从惊惧恐慌到理性对待，我们面临过许多挑战，也战胜了很多困难。随着国内疫情防控进入常态化，疫情呈现平稳向好态势，公众担忧情绪逐渐减弱。但是，我们依然需要面临许多新的改变和不确定性。在后疫情时期，积极调整情绪和压力，提升自身心理韧性，显得尤为重要。

　　2021年5月29日上午，上海市干部培训中心邀请上海市精神卫生中心党委书记、市疾病预防控制精神卫生分中心主任谢斌莅临双休日专题讲座，从新冠疫情与压力、压力的作用特点、如何应对压力三个方面进行深度解读，帮助干部们打好“心理疫苗”，从容应对后疫情时期的心理压力。

　　一、新冠疫情与压力

　　（一）百年未遇之大变局的轮廓正日渐清晰

　　疫情来得太猛、太急、涉及面很广，影响着人类社会的方方面面，改变着我们的生活，更重要的是改变了我们的心理。《柳叶刀》杂志曾发表社论：我们可能无法恢复常态，但或许我们并不应该盼着恢复常态……往日的常态再也回不去了。

　　（二）中国抗疫的“五阶段”历程

　　第一阶段：迅即应对突发疫情（2019年12月27日—2020年1月19日）

　　第二阶段：初步遏制疫情蔓延势头（2020年1月20日—2020年2月20日）

　　第三阶段：本土新增病例数逐步下降至个位数（2020年2月21日—2020年3月17日）

　　第四阶段：取得武汉保卫战、湖北保卫战决定性成果（2020年3月18日—2020年4月28日）

　　第五阶段：全国疫情防控进入常态化（2020年4月29日至今）

　　（三）新冠疫情的心理影响

　　在抗击疫情的第一到第三个阶段，无论普通大众还是一线医护人员，存在焦虑、抑郁、睡眠、紧张、压力等问题的人数比例都是不低的，约30%。到第四和第五阶段，仍有10%以上的居民存在焦虑和抑郁等情绪问题，睡眠问题甚至较前几个阶段有所增加。

　　（四）后疫情时期负面心态特征

　　一是“戾气”加重，疫情后防控形势可能会导致社会上一些恶性事件暴露出来；另一个是“悲气”加剧，这也不是疫情本身导致的，但疫情会加重焦虑、抑郁、失眠等。

　　“戾气”和“悲气”加剧，导致社会治理难度加大。时间一长，一些参与社会治理的公务员也会出现情绪问题。

　　（五）导致公务员队伍心理问题的核心

　　公务员队伍心理问题主要来自于压力。压力是我们要应对的情境，包括外部的威胁、令人不快的事件；压力也是一种对外部威胁的反应，既是生理过程也是心理体验，本质上压力来自主观感受。

　　二、压力的作用特点

　　（一）对压力的反应

　　积极的角度：适度的情绪激发有助于适应环境和做好应对准备；

　　消极的角度：过度、长期的情绪激发会损害生理和心理健康。

　　（二）压力与工作绩效的关系

　　Yerkes-Dodson曲线表明，虽然每个人的曲线不一样，但压力与绩效关系的总体趋势就是个倒U字型，工作压力逐步增加，工作表现会越来越好，但增加到一个极限，如果还在增加，就属于过度的压力——人就会感到越来越疲劳、无力应对，甚至会崩溃。崩溃的结果就是产生各种心理问题。

　　（三）压力导致的主要心理问题

　　1.职业倦怠

　　又称“工作倦怠”、“职业耗竭”，在人际接触频繁、人际交往密切的职业中，因持续的工作应激、消极的情绪体验，所造成的心身疲惫和消耗状态。

　　主要特征：情绪疲惫感升高、工作冷漠感升高、工作成就感降低。

　　主要原因：失去“意义感”、工作要求过高或过多却无法充分满足、没有得到预期的回报。

　　2.焦虑

　　适度焦虑有利于个体潜在水平的发挥，严重焦虑无法自控，会降低领悟新知、做出适当反应和执行复杂活动的能力。

　　焦虑症由精神症状和躯体症状组成，精神症状表现为过分焦虑、过分担心，容易紧张、激动、疲倦，注意力难以集中，易怒；躯体症状表现为疼痛、肌肉紧张、胃肠道不适、心悸、呼吸困难、睡眠障碍。

　　3.失眠

　　有充足睡眠时间和环境条件的情况下，出现长时间的入睡困难、经常觉醒，或醒后不易再入睡、睡眠质量不佳、持续睡眠时间减少等问题。

　　4.抑郁

　　抑郁症核心症状是情绪低落、兴趣丧失、食欲减退、记忆力减退、思维迟缓、自我贬低；躯体症状会出现肌肉痛，胸闷心慌，头晕头痛，胃肠道不适。

　　三、压力应对

　　（一）面对相同的压力，影响个体之间反应差异的心理因素主要有：

　　一是认知模式，即对事物的看法；二是自我效能感，即对自身能否把控事物的判断；三是主观幸福感，即情感平衡度和生活满意度；四是心理韧性，即适应外界环境变化（尤其是逆境）的能力。

　　（二）针对个体：应对压力的“心理疫苗”

　　在开发和有序接种新冠疫苗的同时，也要适当关注“心理疫苗”的开发使用，整个社会形成心理免疫以后，心理健康也得到提升。个体应对压力的“心理疫苗”可以由6方面构成：

　　1.吃：有助心理健康的饮食

　　食物中发现的某些酶可提高人体血清素水平；主动补充饮食中的特定营养成分可以提供神经肌肉活动的动力；肠道菌群及其神经免疫效应在焦虑抑郁发病机制中具有作用；健康食物中的多不饱和脂肪、B族维生素、氨基酸、矿物质、维生素D等成分有助改善情绪。

　　2.动：运动、锻炼

　　运动可以分散对消极想法的注意力，每周3-5次、每次30-60分钟的适量运动能提升单胺或内啡肽水平，或降低应激激素（皮质醇）水平，降低神经炎症反应，改善情绪；通过运动掌握新的技能，可增强自我效能感，运动能力提升也可提升自信心、增强抗压力。

　　3.睡：良好的睡眠习惯

　　良好的睡眠可以消除疲劳、保护大脑，增强免疫功能，促进代谢，促进生长发育。中国睡眠研究会推荐成人每晚睡眠时间7小时，具体时间因人而异。

　　4.思：精神、文化娱乐生活

　　改变认知方式，提升自我效能；丰富精神生活，为情绪“充电”；主动解决问题，与烦恼和平共处。

　　5.交：社交、团队活动

　　建立和完善社会支持网络：与人为善、丰富并调动各种资源、掌握沟通技巧。

　　6.助：自助、专业帮助

　　主动融入团体，做好时间管理，寻求专业帮助。

　　（三）针对社会：建立心理“免疫屏障”的策略措施

　　1.强有力的领导和组织：提升社区复原力，提供完善的支持系统。

　　2.心理友好的政策措施：在引导公众重视自身健康和不过于焦虑恐慌之间取得平衡。

　　3.创造并引导合理的前景预期：化不确定为一个个小的确定，提升主观效能感。

　　4.丰富多彩的精神和文化生活：提升主观幸福感和生活满意度。

　　5.投入相关科学研究并开发高质量的心理服务产品：及时提供科学有效的心理健康知识。

　　6.完善的心理服务网络：保障服务的可及与公平，有效消除歧视与偏见。

　　互动问答

　　问：青少年如何建立自信心，改善社交技能，提升高情商？家长如何帮助孩子建立健全人格和心理健康建设？

　　答：现在孩子没有自信心，一方面，与教育大环境、整个社会竞争压力和成长的家庭环境有关；另一方面，孩子社交技能和情商的成长主要来自于同辈和同伴的交往，现在很多孩子是独生子女，缺少和同辈之间的相互学习、相互之间心理支撑，所以要鼓励孩子多去参加集体活动，多交朋友、培养高情商。

　　问：后疫情时期，防疫心理疲劳是否对压力应对有影响？

　　答：有影响。比如现在很多一线工作人员，尤其当某地出现偶发疫情时，往往需要疲劳作战，包括为隔离观察的居民提供日常生活所需等极琐碎服务，还要在心理上安抚居民。长期在这样的状态下，工作人员和志愿者压力也很大。缓解这种压力这可以从两方面来看，一方面主观上把这种经历当作是对我们个人心理调节能力的锻炼，咬牙坚持住，今后再遇到类似压力时，心理韧性就提高了；另一方面，如果压力确实太大，也需要转换思维、学会喘息、学会适当“逃避”。

　　问：如何区分“原生家庭”影响和推卸自身责任，以及对于比较重大的“原生家庭”负面影响，如何通过积极履行自身责任来解决？

　　答：原生家庭对孩子的影响并不像现在社会上一些人鼓吹的那样大。可能主要也就在父母亲自身性格的遗传、家庭环境氛围等方面，除了这些非常明显的以外，其他的，包括对子女的严厉教育或者宠溺等，对孩子成长的影响都不是很大，哪怕有影响也是短暂的。家长们不必患上“原生家庭焦虑”。

　　积极履行自身职责，先要了解孩子的性格，了解他们成长交往环境，鼓励他们多与同伴正常交往，同时适当做一些引导。以自身的榜样带动作用为基础，多陪伴、多交流，非必要情况下不要过多地去干涉他们，做好他们的保护伞，创造家庭环境的“常态”，即使在应激性的或者困难的状态下，也要努力创造家庭环境的“常态”，为他们屏蔽掉一些负面环境刺激，让孩子们觉得可以依靠。

　　问：除了音乐、旅游和运动，日常生活中还可以有哪些方式来舒缓由于工作、生活等带来的压力？

　　答：只要是你感兴趣的，只要不触碰法律和道德底线，都可以去尝试。这个没有非常刻板的要求，音乐、旅游、运动、吃、睡都可以。“后新冠时代新生活方式”值得我们每个人去探索和创新。

　　文章来源 /系统干部培训部

　　执行主编/尹学兵

　　值班编辑/七   七