3.21世界睡眠日|健康睡眠优先之选：科学认识褪黑素与睡眠管理

2025-03-20 浏览量：文章来源: 世界医疗网

核心提示：睡眠障碍全球普遍，原因多样，需对症治疗。褪黑素可调节昼夜节律，但使用需谨慎，遵循医学指导。同时，睡眠管理应优先调整生活方式，必要时在医生指导下合理用药，构建与个体需求匹配的睡眠策略。

　　当代年轻人，晚上熬夜不睡，早上咖啡续命。这似乎已经成为了一种社会状态。然而，他们真的不愿入睡吗？事实并非如此，许多人躺在床上辗转反侧，思绪纷飞，好不容易沉入梦乡，却又在半夜惊醒；或是明明睡了一整夜，醒来却感觉未曾真正沉睡。

　　在这些现象背后，实则是全球普遍存在的睡眠障碍问题。据世界卫生组织数据显示，全球约27%的人存在睡眠障碍。恰逢3月21日世界睡眠日的到来，今年的主题是“健康睡眠，优先之选”，旨在唤起全球人们对睡眠健康的关注。为此，世界医疗网采编组特地前往上海理工大学附属市东医院（简称“市东医院”），专访了神经内一科主任钟萍主任医师，请她为我们答疑解惑，引领我们走向优质睡眠，拥抱健康体魄，迎接美好明天。

　　认识睡眠障碍：不止是失眠

　　睡眠障碍，是指睡眠在数量、质量、时间或节律上出现异常。数量异常如失眠（睡眠时间减少）、嗜睡症（日间过度睡眠）；质量异常如入睡困难，易醒、多梦、早醒等；节律异常如昼夜颠倒，白天嗜睡，夜间清醒等。

　　那么，睡眠障碍的根源究竟何在？

　　钟主任指出，临床上常见的睡眠障碍原因主要分为两类：原发性睡眠障碍和继发性睡眠障碍。原发性睡眠障碍是由睡眠机制本身异常直接导致的；而继发性睡眠障碍则是由其他健康问题或环境因素所引发，包括躯体疾病（如心功能不全、慢性肺部疾病等）、心理因素（如压力、焦虑、抑郁等）、药物影响（如某些药物的副作用）以及环境因素（如噪音、光线、温度等睡眠环境干扰）等。

　　褪黑素：生物钟的“调节钥匙”

　　谈到睡眠，就要谈及一个关键物质—褪黑素。

　　褪黑素是由大脑松果体分泌的一种激素，主要功能是调节人体的昼夜节律（生物钟）。它的分泌呈现显著的昼夜波动性。在夜间会达到分泌高峰，通过激活睡眠中枢促进人们入睡并维持深度睡眠；而在白天分泌则相对减少，因为白天的光照会抑制其分泌，使人体保持清醒警觉的状态。

　　褪黑素：使用人群

　　正因褪黑素调节昼夜节律的特性，特定人群可通过外源性补充改善睡眠，如老年人、倒时差的人群和轮班工作者。随着年龄的增长，人体的褪黑素分泌会发生改变，老年人在年纪上涨时，松果体会逐渐萎缩，导致松果体分泌褪黑素能力下降，因此老年人可适当使用褪黑素进行调节。另外，因褪黑素分泌呈现昼夜波动性，倒时差的人群和轮班工作者可能出现褪黑素节律紊乱，可适当使用褪黑素进行调整。但需注意，仅当明确昼夜节律障碍或褪黑素分泌不足者（如老年人、盲人），才能使用褪黑素进行调节。其他由抑郁焦虑、慢性疼痛或环境因素（如噪音）引起的睡眠障碍，则需对症治疗。此外，褪黑素与抗凝药华法林、抗癫痫药卡马西平、免疫抑制剂环孢素或避孕药联用使用时需谨慎。青少年、孕妇等应避免使用褪黑素。

　　褪黑素：安全使用谨慎对待

　　关于褪黑素的使用，医学界也存在不同声音，不同国家的使用剂量各不相同，因此务必听取专业医生的意见。

　　在欧盟范围内，褪黑素缓释片（2 mg）被批准用于55岁以上中老年人群的失眠治疗；在加拿大允许最高使用10 mg；而在我国多被作为保健类食品使用，每日1-3 mg。不同国家的剂量标准差异提示，褪黑素使用需严格遵循医学指导。

　　在褪黑素的安全性方面，多项实验证明,短期内服用小剂量的褪黑素是安全的，并无明显的副作用。与其他处方药物相比,褪黑素具有内源性、小剂量、低毒性、无依赖性等临床特点。但其也可能引发头痛、嗜睡、血压波动及情绪低落等反应。因此，一般建议连续服用不超过3个月。

　　但若长期服用褪黑素，则可能影响机体正常分泌褪黑素的功能，导致睡眠功能紊乱。过多的服用易导致精神不佳和犯困，因此，驾车、机械作业及从事危险操作者应慎用，以避免危险事故的发生。

　　褪黑素之外的“优选方案”

　　褪黑素是调节睡眠的有力工具，但绝非“神药”，睡眠管理仍需回归基础疾病情况及生活方式习惯。例如老年人往往因基础疾病导致睡眠障碍，因此，要积极针对基础疾病治疗；而年轻人因为生活节奏变快和五花八门的电子产品所影响导致睡眠障碍，要积极调整生活方式。

　　1.拒绝睡前刺激

　　睡前应保持心态平和，避免剧烈运动或刺激的事情，如看恐怖片或刷手机短视频等。

　　“如果你确实睡不着，就应该离开卧室这个环境。如果你在床上躺了半个小时或一个小时还没有入睡，说明这个环境没有让你产生睡意。这时，你可以起来到客厅里去刷手机、看电视。当你有困意的时候，再回到卧室去入睡，这样可以让大脑形成一个条件反射：卧室是睡觉的地方，而不是娱乐的场所。”钟萍主任指出。

　　2.辅助方法入睡

　　对于长期睡眠不佳的人群，可以尝试一些辅助方法，如睡前泡脚、冥想、放松身心、敲经络等，这些方法都有助于改善睡眠。

　　然而，若长期调整生活习惯仍无法改善睡眠，或已出现严重症状（如日间功能受损、情绪恶化），则需警惕睡眠障碍可能已超出自我调节范畴，此时及时就医才是明智之选。

（钟主任受访视频）

　　何时需要就医？

　　当睡不着成为问题时，在去医院时，我们在挂号时应该选择哪个科室呢？

　　其实，现在很多医院里都有睡眠障碍诊疗中心或者睡眠障碍专病门诊，他们不仅具备专业水平，还能提供一站式诊疗服务。但若医院没有设立这些专病门诊或诊疗中心，我们也需要先去了解相关情况。

　　例如，若睡眠障碍是由呼吸睡眠暂停、阻塞性鼾症（俗称打鼾）引起的，导致睡眠时间减少、睡眠质量不佳、多梦，以及早晨起床后生活质量下降、头昏沉沉等症状，那么可以去耳鼻喉科就诊，检查咽部软组织肥大及阻塞情况，或者呼吸科就诊，因为这两个科室都对此类疾病存在多学科诊疗。

　　如果睡眠障碍是由短期内的心理因素或工作压力引起的，可以考虑去心理咨询门诊或神经科就诊。

　　若是由呼吸系统疾病或心脏系统疾病导致的，如咳嗽、心功能不佳等，则可能需要去呼吸科或相关科室进行病因诊断。

　　若实在不清楚睡眠障碍的具体原因。没关系，每个医院都设有导医台或分诊台，可以去寻求他们的帮助来进行相应科室的诊疗。

　　以市东医院为例，其神经内一科通过特色诊疗模式，为患者提供以下系统化解决方案。

　　第一步：精准诊断。周三上午开设了高年资医生出诊的睡眠障碍专病门诊。

　　第二步：分层治疗。市东医院配备有针对睡眠障碍的苯二氮卓类药物和非苯二氮卓类药物，以及褪黑素受体激动剂药物。此外，该科室还运用中医药技术，如中医定向治疗，中药饮片等为患者提供中西医结合疗法来改善睡眠障碍。

　　让健康睡眠成为终身习惯

　　需明确的是，医疗干预仅是打破“失眠-焦虑”恶性循环的起点，健康睡眠的终极目标，是将其转化为可持续的生活习惯。恰如钟萍主任解读今年“健康睡眠，优先之选”主题时所言：“从我的角度来看，我觉得更多地要考虑到心理因素，保持一个更好的心态。每个人的睡眠状况不同，有的人睡眠质量好，有的人睡眠质量差，这是天生的，因人而异，无法改变。同时，环境因素也会影响睡眠，比如出差等。更重要的是，睡眠与我们的心理健康密切相关。现在的生活节奏快、压力大，年轻人确实面临着很大的压力。如何做到‘优先之选’呢？首先，当然是选择优良舒适的睡眠环境，以及适合自己的睡眠工具。其次，更重要的是保持一个平和的心态，遇到事情时不要走极端，退一步去考虑，可能睡眠也会因此得到改善。”

　　睡眠管理需“因人施策”，褪黑素仅是工具之一。优先通过非药物手段调整生活方式，必要时在医生指导下合理用药。正如钟萍主任强调的“优先之选”，核心在于构建与个体需求匹配的睡眠策略，而非依赖单一手段。

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