如何选择好的零食和正确的吃零食时间

　　处在新成代谢旺盛的生长期儿童青少年，或幼儿与体弱小儿由于正餐胃容量或摄入量不足，均需提供适量的加餐或点心对正餐进行额外的补充，而零食正是提供了两餐之间补充能量和体力的加餐替代形式和机会，不仅能满足小儿的生理需要，又能增加生活的乐趣，也是日常的一种饮食行为，做到适量、适时和适当供给零食，才对小儿的生长发育和健康是有益的。但是，假如零食选择不当、零食时间不对或过量食用，也会扰乱消化系统的正常活动规律，影响正常的正餐摄入量，从而导致营养失衡，营养不良或营养过剩而危害健康。所以与其禁止孩子吃零食，还不如教会他们如何选择好的零食和正确的吃零食时间。

　　为了我国少年儿童的健康成长，早在2007年，中国疾病预防控制中心营养与食品安全所和中国营养学会就联合发布了《中国儿童青少年零食消费指南》。根据食物中营养素的含量和分布，将零食分为可以经常食用、适当食用和限制食用这三类，国外也有按交通灯的原则分为红灯、黄灯和绿灯这三类零食，便于小儿能简易理解和掌握。具体为：

可以常食用的零食——绿灯类

　　这些食物举例有水煮蛋、无糖或低糖燕麦片、煮玉米、全麦面包、豆浆、香蕉、西红柿、黄瓜、梨、桃、苹果、柑橘、西瓜、葡萄、纯鲜牛奶、纯酸奶、瓜子、大杏仁、松子、榛子、蒸煮或烤制的红薯、不加糖的鲜榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁等。

　　食物成分和特点：营养素含量丰富，低脂肪、低盐和低糖，既可提供膳食纤维、钙、铁、锌、维生素C、维生素E、维生素A等人体必需的营养素，又能避免摄取过量的脂肪、糖和盐分。

适当食用的零食——黄灯类

　　这些食品是黑巧克力、肉脯、卤蛋、鱼片、蛋糕、各类煎豆、卤豆干、海苔片、苹果干、葡萄干、奶酪、奶片、琥珀核桃仁、花生蘸等。

　　食物成分和特点：营养素含量相对丰富，但却是含有或添加了中等量脂肪、糖、盐等应限制的成份。

限制食用的零食——红灯类

　　这些食品是棉花糖、奶糖、糖豆、软糖、水果糖、炸鸡块、炸鸡翅、膨化食品、巧克力派、奶油夹心饼干、方便面、奶油蛋糕、罐头、果脯、炼乳、炸薯片、可乐、雪糕、冰淇淋等。

　　食物成分和特点：营养价值低，是含有或添加较多脂肪、糖、盐的食品，提供能量较多。

　　另外，提供怎样的零食还要根据小儿的个人体质差异有所区别。如针对幼儿的健康状况，科选择强化食品作为孩子的零食：如缺钙的宝宝可选用钙质饼干或增加饮奶量或奶制品等；缺铁可选择强化铁元素的食品。

　　对于食欲良好的正常小儿，最好选择一些高营养、低能量的天然食品作为零食：如新鲜水果营养丰富，非常适合作为儿童的零食；各种奶制品，如牛奶、奶酪、豆浆及其他豆制品等含有丰富的钙和其他多种对人体有益的营养成分；各种坚果类食物，如花生、杏仁、松子、板栗等，是天然的健康保健食品，也可作为孩子们的零食。

　　对已经超重或肥胖的儿童青少年则需严格控制零食的种类和供应量（摄入量不超每日总能量的10~15%），一定要做到零食的低脂、低糖和低盐的原则。

本文作者/汤庆娅　值班编辑/孙雯